ما هي مصادر الكربوهيدرات

يهتم الكثير من الأشخاص بمعرفة ما هي مصادر الكربوهيدرات حيث أنه يحتاج الجسم لكميات معينة من الكربوهيدرات ومصادر الغذاء الأخرى مثل البروتينات والنشويات، لكي تمد الجسم بالطاقة الكافية حتى تجعله قادراً على ممارسة الأعمال اليومية والبدنية العادية والشاقة، ولهذا يعتبر من الضروري أن يكون لدى كل منا معلومات أكثر حول أنواع الكربوهيدرات ومصادرها الضارة والنافعة، وكذلك يكون لدينا الخبرة الكافية لمعرفة ما هي الأطعمة التي تحتوي على كم مناسب من الكربوهيدرات؟.

ما هي مصادر الكربوهيدرات

تختلف مصادر الكربوهيدرات على حسب مكان تواجد هذه الكربوهيدرات، على أن تكمن مصادر الكارب تبعاً للنوع كالتالي:

أولاً: مصادر الكربوهيدرات البسيطة

• الفاكهة وعصائرها، حيث إنها تحتوي على الفركتوز.
• السكر البني والسكر الخشن، حيث يحتويان على السكروز.
• منتجات الألبان والحليب، حيث يحتويان على اللاكتوز.

ثانياً: مصادر الكربوهيدرات المعقدة

• تتمثل في وجود الألياف الموجودة في الفواكه.
• يمكنك الحصول عليها من الخضروات الورقية.
• البقوليات المتنوعة والحبوب الكاملة، كونها تحتوي على كم مناسب من البوتاسيوم والحديد.
• الأرز البني والشوفان والعدس.
• البطاطا والبازلاء.

أنواع الكربوهيدرات حسب التركيب

هناك ما يقرب من ثلاثة أنواع أساسية تتمثل مصادر الكربوهيدرات فيهم، وهم كالتالي:

أولاً: الألياف

• تتواجد بكثرة في سليلوز الأطعمة النباتية.
• يمكنك الحصول عليها من خلال تناول الحبوب والخضروات والفواكه.
• يمتصها الجسم بعدد أقل من السعرات الحرارية.
• هناك بعض الألياف التي لا يمكن ذوبانها في الجسم.

ثانياً: السكريات

• تعرف باسم السكريات الأحادية.
• تتواجد بكثرة في سكر المائدة.
• يمكنك الحصول عليه من خلال سكر الحليب المعروف باسم اللاكتوز.

ثالثاً: النشويات

• تتمثل في الكربوهيدرات المعقدة.
• هدف تناولها هو تحفيز الجسم على إنتاج الطاقة.
• يمكنك من خلالها الحصول على النشا المقاوم، الذي يلعب دوراً هاماً في تقليل الوزن.

اطلع على: رجيم الكربوهيدرات لخسارة 10 كيلو في اسبوعين فقط

هل تؤدي الكربوهيدرات في زيادة الوزن؟

نظراً لتباين الآراء حول مدى نفع أو ضرر الكربوهيدرات على الوزن، فإن الأطباء المتخصصين في التغذية قد حسموا هذا الجدل.

حيث إن الحكم على الكربوهيدرات يعتمدون على عنصرين أساسيين ألا وهما، مصادر ونوع الكربوهيدرات وكذلك كم الكربوهيدرات المسموح لك تناولها.

كما أن هناك مجموعة لا بأس بها من الكارب والفواكه التي تساهم في الحفاظ على الشعور بالشبع، مما يساعد الراغبون في تقليل وزنهم للحصول على الجسم المثالي.

ومنها يمكننا القول إن الكربوهيدرات المعتدلة في الكم والتي تعتمد على أساس منظم، بالطبع لن تزيد من وزن الجسم أبداً فلا تقلق.

ولكن وجب التنويه على كونه من الضروري أن يتم الاعتماد على كم متوازن من الكربوهيدرات، ولا يتم الإفراط في تناولها حتى لا تتحول لسلبيات.

ومن الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات المتمثلة في الخضروات والألياف، تلعب دوراً مميزاً في جعل المرء يشعر بالشبع التام.

علماً بأنه يجب عليك تجنب تناول الكارب الضارة كونها قد تتسبب في زيادة الوزن من ناحية، وتجعلك عرضة للسمنة ومرض السكرى من ناحية أخرى.

اقرأ أيضاً: عشبة الماكا عند العطار | اهم فوائد واضرار عشبة الماكا

مصادر الكربوهيدرات الضارة

تعرف مصادر الكربوهيدرات الضارة باسم الكربوهيدرات المعالجة، والتي يجب تجنب تناولها والتي تتلخص فيما يلي:

• الحبوب المتمثلة في المعكرونة والأرز.
• العسل الطبيعي كونه يحتوي على كم كبير من السكر.
• الطحين الأبيض، والذي يوجد فيه سعرات حرارية كبيرة.
• عصائر الفاكهة المضاف لها السكر والمركزة.
• الوجبات الخفيفة مثل البسكويت والحلوى بشكل عام.
• الخبز الأبيض.
• حليب الشوكولاتة والمشروبات الرياضية.
• الباستا.
• المخبوزات الجاهزة مثل الكرواسون و الباتون ساليه.
• المشروبات الغازية.
• رقائق الكورن فليكس.
• الجرانولا.
• المقرمشات والفشار.
• الدوناتس والكوكيز
• المعجنات بصفة عامة.
• البسكويت السادة أو المضاف له الكريمة.

قد يهمك قراءة التالي: واى بروتين ايزوليت

مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام

نظراً لكون الاعتماد على مصادر الكربوهيدرات له دور حيوي في حياة الرياضيين، فإنه لابد من توضيح المصادر التالية:

أولاً: معرفة كم الكربوهيدرات المراد استهلاكها

• لابد أن يحصل الرياضي على حصة كارب قدرها 90% من الاستهلاك اليومي.
• الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على المكونات التي تحفز العمل الرياضي.
• ينصح بتناول مشتقات الحليب قليلة الدسم والمتمثلة في الجبن.
• احرص على تقليل مستوى السكريات للحد الطبيعي، حتى لا يحدث تداخل بين الإيجابيات والسلبيات.

ثانياً: تناول حصتين على الأقل من الخضروات

• نظراً لكون الخضروات من مصادر الكربوهيدرات الصحية.
• غنية بالألياف المغذية لكافة أنحاء الجسد.
• يفضل تناول الخضروات الليفية مثل البروكلي والسبانخ والكوسة واللفت.
• لا بأس بإدخال القليل من الفواكه المفيدة للجسم، مثل التوت والفراولة.

ثالثاً: الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة المفضلة لك

• هنا تكون نسبة هذه الأطعمة ما يقرب من 10:20%.
• حيث إن إمتصاص هذه الكارب سيتم بسهولة، طالما أنك تتبع حمية غذائية.
• تأكد فقط من كون الأطعمة التي سوف تتناولها تتناسب مع السعرات الحرارية الموصوفة لك.
• ولكن يفضل أن تحرص على تناول كميات متوازنة من الكارب.
• أما إذا تمكنت من استبدال تلك الوجبة بالخضروات والفواكه يكون أفضل لك.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن

هناك العديد من الأطعمة المفضل تناولها حتى تحصل على مصادر الكربوهيدرات، التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن ومنها:

• الفاصوليا.
• الكينوا.
• الخضروات الجذرية.
• البقوليات.
• الشوفان.
• البطاطس.
• قرع العسل.
• حبوب الذرة.
• الحنطة السوداء.
• البطاطا الحلوة.