السعرات الحرارية للشوفان
السعرات الحرارية للشوفان منخفضة لأنه يعتبر من الحبوب الكاملة المفيدة التي يتم اللجوء إليها عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن الزائد، وهو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة، خاصة الألياف التي تسمى بيتا غلوكان لأنها تساعد على زيادة الإحساس بالشبع لفترة أطول من الوقت، وأهم ما يميز الشوفان أنه يمكن تناوله في وجبات الفطور والغداء والعشاء ويحضر بوصفات مختلفة مثل الشوربة، المخبوزات، أو تناوله مع الحليب والعصير.
السعرات الحرارية للشوفان
الشوفان تتغير سعراته الحرارية حسب الإضافات التي يتم وضعها عليه، لكن إذا تم أكله في صورته الأولية بدون أي مكونات أخرى تكون سعراته الحرارية كالتالي:
- الكوب الواحد من الشوفان الذي يحتوي على نحو 80 جرام يمد الجسم بحوالي 300 سعر حراري.
- نصف الكوب من الشوفان الذي يحتوي على نحو 41 جرام يوجد به حوالي 152 سعر حراري.
- تناول 100 جرام من الشوفان يمد الجسم بنحو 389 سعر حراري، بينما الـ 100 جرام من طحين يمد الجسم بنحو 77 سعر حراري.
- الكوب الواحد من دقيق الشوفان يمد الجسم بنحو 140 سعر حراري.
- الشوفان المطبوخ يبلغ عدد السعرات الحرارية في الـ 100 جرام منه حوالي 70 سعر حراري.
- كوب الشوفان المطبوخ مع نصف كوب من اللبن وملعقة كبيرة من عسل النحل تبلغ سعراته الحرارية نحو 150 سعر.
- يحتوي العشرة جرام من الشوفان الغير مطبوخ على حوالي 37 سعر حراري.
شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في البطاطا المشوية
القيمة الغذائية في الشوفان
بعد معرفة السعرات الحرارية للشوفان يأتي الدور على توضيح القيمة الغذائية التي يحصل عليها الشخص عند تناول 100 جرام من الشوفان والتي تكون كما يلي:
- عدد السعرات الحرارية تساوي 389 سعر حراري.
- نسبة البروتينات تعادل 16.89 جرام.
- معدل الدهون 6.9 جرام.
- نسبة الكربوهيدرات تساوي 66.27 جرام.
- مستوى الكالسيوم يعادل 54 جرام.
- معدل الحديد يساوي 4.7 جرام.
- مستوى الصوديوم يساوي 2 مليجرام.
- الألياف 10 جرام.
- المواد السكرية 0.9 جرام.
- نسبة المغنيسيوم 138 مليغرام.
- معدل الفوسفور يساوي 410 مليغرام.
- نسبة البوتاسيوم تعادل 362 مليغرام.
- مستوى الصوديوم يساوي 6 مليغرام.
- معدل الزنك 3.6 جرام.
- نسبة النحاس تساوي 0.391 جرام.
- السيلينيوم 28.9 ميكروجرام.
- فيتامين أ يساوي 0.46 ميلغرام.
- معدل فيتامين ب3 يساوي 1.125 ميلغرام.
- مستوى فيتامين ب2 يقدر بنحو 0.155 ميلغرام.
- فيتامين هـ يساوي 0.42 مليغرام.
- فيتامين ك يعادل 2 ميكروغرام.
المكونات التي يحتوي عليها الشوفان
الشوفان يتميز باحتوائه على العديد من العناصر المفيدة التي تزيد الصحة العامة والتي يكون من أهمها ما يلي:
- الألياف الغذائية: الشوفان غني بنسبة كبيرة من الألياف التي لا تقبل الذوبان، وتحد من من الإصابة بالإمساك كما أنها تساعد في الإحساس بالشبع لفترة أطول من الوقت وتساعد في الحفاظ على الوزن وتقلل من الإصابة بالسمنة.
- النشويات: يحتوي الشوفان على أكثر من نوع من النشويات مثل النشويات سريعة الهضم، والنشويات بطيئة الهضم وتعتبر من الأنواع المفيدة التي تساعد في زيادة البكتيريا النافعة التي تعزز صحة الأمعاء.
- المواد البروتينية: هو من الحبوب الغنية بالبروتينات المفيدة مثل بروتين الأفيدين الذي يشبه الغلوتين إلى حد كبير في مكوناته لكنه لا يؤدي إلى الإصابة بالحساسية مثله.
- الدهون: يحتوي الشوفان على نسبة قليلة جداً من المواد الدهنية التي لا تصل إلى 4 جرام بحد أقصى في الحصة الواحدة.
- مضادات الأكسدة: الشوفان غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات وتقلل الحكة، كما أنها تقلل من فرص الإصابة بتصلب الشرايين وتعمل على توسيع الأوعية الدموية.
- الحديد: يوجد في الشوفان نسبة كبيرة من الهيموجلوبين الذي يقوم بدوره في إمداد أعضاء الجسم المختلفة بالمغذيات اللازمة ويقلل من الإصابة بفقر الدم.
- فيتامين ب1: يطلق عليه اسم الثيامين الذي يعزز انقباض العضلات ويساعد في نقل الإشارات العصبية.
- النحاس: يعتبر واحد من مضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب.
- الفسفور: ذلك العنصر مفيدة في زيادة صحة العظام ويحافظ على أنسجة الجسم المختلفة.
- المنغنيز: يوجد في الشوفان نسبة عالية من ذلك العنصر ويساعد في عملية الأيض.
شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في البطاطس والعناصر الغذائية بها
فوائد تناول الشوفان
لا يمكن التحدث عن السعرات الحرارية للشوفان دون توضيح أهم منافعه الصحية التي تتمثل فيما يلي:
- يساعد في الحفاظ على الوزن ويقلل مؤشر كتلة الجسم لأنه يمنع الشعور بالجوع لفترة أطول من الوقت.
- تناول الشوفان يعمل على تعزيز صحة المعدة والجهاز الهضمي لاحتوائه على أنواع بكتيريا نافعة، كما أنه يقلل من الإصابة بالإمساك.
- يساعد في ضبط مستوى ضغط الدم في الجسم سواء كان مرتفع أو منخفض.
- يحد من الإصابة بأمراض القلب المختلفة ويحسن من صحة الأوعية الدموية لأنه غني بالألياف القابلة للذوبان.
- يجعل الجلد والبشرة بشكل عام أكثر صحة ويساعد في ترميم الجلد التالف، لذلك ينصح به لمرضى الأكزيما لقدرته في المساعدة على الشفاء والحد من الآثار الجانبية الناتجة عن المرض.
- يمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية.
- يقلل من فرص الإصابة بداء السكري خاصة من النوع الثاني.
- يمنع إصابة الأطفال بالربو.
- يمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة مثل الحديد والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والنحاس وفيتامين ب5 وفيتامين ب1.
الأضرار الناتجة عن تناول الشوفان
على الرغم من كثرة المنافع الصحية الخاصة بالشوفان إلا أن له بعض الآثار الجانبية السيئة التي تنتج عن الإفراط في تناوله والتي تتمثل فيما يلي:
- زيادة نسبة الغازات في البطن.
- انتفاخ البطن بشكل ملحوظ وكثرة الغازات الموجودة بها.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي.
- يحد من استفادة الجسم لعنصر الحديد وبالتالي يزيد من فرص الإصابة بفقر الدم ويسبب مضاعفات صحية لمرضى الأنيميا.
- اضطرابات في حركة الأمعاء مما يسبب الإسهال أو الإمساك.
- يزيد من مشاكل القولون لذلك لا ينصح به لمرضى القولون لأنه يسبب لهم بعض المضاعفات السيئة ويزيد من الأعراض الجانبية السيئة التي تصاحبه.
- يسبب مشاكل صحية ومضاعفات للأشخاص الذين يعانون من داء كرون.
- يظهر بعض أعراض الحساسية لدى بعض الأشخاص مثل احمرار البشرة والطفح الجلدي، وحكة الجلد.
- يسبب انسداد الأمعاء خاصة لدى النساء الحوامل.
شاهد أيضًا: سعرات الفول| السعرات الحرارية في الفول
وصفات مختلفة يمكن تحضيرها من الشوفان
هناك العديد من الأصناف التي يمكن تجهيزها بالشوفان وتتنوع ما بين الحلوى والشوربة والمخبوزات ومن أشهرها ما يلي:
- سلطة الشوفان بالسبانخ مع إضافة الفطر وقطع الأفوكادو وشرائح البصل.
- كوكيز الشوفان.
- شوربة الشوفان مع الخضروات وفيها يتم إضافة أي نوع خضروات تفضله.
- الشوفان بالكورن فلكس والزبادي وتعتبر من وجبات الفطور أو العشاء السريعة.
- مخبوزات الشوفان مثل بان كيك الشوفان مع الموز، توست الشوفان، خبز الشوفان، عيش الفينو بالشوفان.
- البيض الأومليت مع الشوفان والخضروات.
- حلوى الشوفان السريعة: تحضر من خلال إضافة كوب لبن مع ثمرة موز في الخلاط الكهربائي ونخفقهم جيداً ثم نرفعهم في وعاء على النار ونضيف إليهم الشوفان مع رشة بسيطة من القرفة مع التحلية بالعسل.
ذكرنا كل ما يخص السعرات الحرارية للشوفان وفوائده الصحية، وعند شراء الشوفان الجاهز ينصح بقراءة الملصقات المدونة على العبوة لأنه أحياناً يضاف عليه نسبة من الصوديوم أو السكر التي تجعل سعراته تختلف،
بينما إذا أردت استخدامه في عمل وصفات صحية ينصح بإضافة مقدار من الزبيب أو المكسرات المتنوعة، أو شرائح التفاح عليه لتعزيز المذاق وزيادة القيمة الغذائية.
