نظام غذائي عالي البروتين لكمال الأجسام

Sarah

0 4 دقائق

نظام غذائي عالي البروتين لخسارة الوزن عبر موقع محيط، يُمكن القول أن أفضل نظام غذائي الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتينات، مع مراعاة تقليل كمية كلاً من الدهون والكربوهيدرات، حتى تحصل على الوزن المثالي وتكوين العضلات وتعزيز مستويات الطاقة في الجسم، حيث يُعد البروتين من المغذيات الرئيسية التي يتطلبها جسم الإنسان، وهو أيضاً يقوم بمجموعة من الوظائف الحيوية مثل إفراز الهرمونات ونمو الخلايا.

أفضل نظام غذائي عالي البروتين

أكدت بعض الأبحاث والدراسات العلمية أن إتباع حمية غذائية متضمنة نسب كبيرة من البروتينات قد تساهم في خسارة الدهون الزائدة، إلى جانب الحفاظ على حجم عضلات الجسم، جنباً إلى جنب، فإن هذا الغذاء الأساسي للإنسان يُساعد بشكل كبير على الشعور بالشبع، وارتفاع نسبة عمليات الأيض، وترتكز الكمية المحددة التي ينبغي على الإنسان استهلاكها من البروتينات على عدة عوامل من أبرزها، السن، النوع، الحجم وأخيراً مستوى النشاط.

عملية اتباع نظام غذائي عالي البروتين ليست من الأمور الصعبة التي يقوم بها الإنسان، ويستطيع التغيير فيه استناداً إلى المفضلات الغذائية لدى هذا الشخص، وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى إتباع مثل هذا النظام من أجل تقليل كمية الكربوهيدرات والحفاظ على مستويات السكر، وإذا كان الشخص لا يفضل تناول الألبان ومشتقاتها، فهذا مُتاح تنفيذه وفي نفس الوقت يكون قد اتبع نظام غذائي غني بالبروتينات، وتحتوي القواعد الرئيسية في حالة اتباع نظام غذائي عالي البروتين ما يلي:

تدوين كافة الأهداف المرتبطة بالقيم الغذائية لكل طعام وكذلك كم السعرات الحرارية التي يحتوي عليها هذا الطعام.
حساب النسبة التي يحتاجها الشخص من البروتين، لسد احتياجاته منه.
استهلاك حوالي ثلاثين جراماً من البروتين في الطعام، لما له من أثر إيجابي على خسارة الوزن الزائد والحفاظ على الصحة العامة.
يجب إدخال كلاً من المصدر النباتي والحيواني ضمن هذا النظام الغذائي، حيث استهلاك كلا المصدرين يُساهم في جعله أكثر فائدة.
يتم اختيار أفضل المصادر البروتينية والاعتماد بنسبة كبيرة على البيض واللحوم والألبان ومشتقاتها وغير ذلك، والابتعاد كل البعد عن اللحوم المُصنعة.
التوازن بين الوجبات وبعضها البعض، يمكنك تناول الوجبات المشبعة بالبروتين مع الفواكه والخضروات والأغذية النباتية مع جميع الوجبات.

شاهد أيضاً: نظام غذائي متوازن لانقاص الوزن في أسرع وقت ممكن

نظام غذائي بروتيني لإنقاص الوزن

يُستند النظام الغذائي الذي يهدف إلى خسارة الوزن الزائد إلى زيادة نسبة البروتين، في المقابل تقليل كمية الكربوهيدرات، وهذا يساعد الجسم على تكون الدهون المختزنة بداخله، مما يسهل حرقها بسهولة، فقط قم باتباع هذا النظام الغذائي:

قم باستهلاك كوبان من الماء فور الاستيقاظ من النوم.
عند الإفطار يتم تناول بيضة واحدة مسلوقة.
بعد الإفطار كوب من الزبادي خالي الدسم.
في الغداء يتم تناول كوبان من الماء ومائة جرام فقط من الدجاج أو اللحم.
بعد الغداء استهلاك كوبان من الماء وشرب كوب من اللبن وإضافة الفانيليا إليه أو الشيكولاته.
بينما في وجبة العشاء، يتم شرب ثلاث أكواب صغيرة من الماء مع قطعة صغيرة من الجبن.
قبل الذهاب إلى النوم يتم تناول كوبان من الماء.

نظام غذائي عالي البروتين لزيادة الوزن

يُشير أخصائي التغذية والسمنة إلى تقديم نظام غذائي عالي البروتين، حيث يُساهم في اكتساب حوالي واحد كيلو جرام أسبوعيًا، ويشمل الآتي:

عند الاستيقاظ من النوم، قم بغلي كوب من الحليب وإضافة أربع ملاعق صغيرة من عسل النحل، وقم بتناوله.
أما بالنسبة لوجبة الإفطار، قطعة جبن كبيرة الحجم، وطبق كبير من الفول مع إضافة قطع من الخيار وملعقة من الزيت.
بعد الإفطار بستين دقيقة، يمكنك تناول كوب من المانجو أو كوب من عصير الموز بالحليب.
بينما في وجبة الغداء، قم بتجهيز كوب من الشوربة، ثم تناول قطعتين من الدجاج الناضج أو اللحم، مع طبق من السلطة الخضراء أو سلطة الطحينة، بجانبه طبق مكرونة أو أرز ونوع من الخضراوات المفيدة
بعد تناول وجبة الغداء، يفضل تناول قطعة من الحلوى أو كوب كاكاو.
وأخيراً وجبة العشاء، يتم تناول طبق من البطاطس المقلية وأربع أرغفة من الفينو، وكوب كبير من الحليب، وثلاث قطع صغيرة من الجبن.

شاهد أيضاً: نظام غذائي صحي لزيادة الوزن للنساء

كيف احصل على 150 جرام بروتين يومياً

هناك بعض الوجبات التي يوصى بتناولها بشكل يومي، حتى تستطيع الحصول على حوالي 150 جرام من البروتينات، وهذه واحدة من ضمن هذه الوجبات التي تجعلك تحصل على نظام غذائي عالي البروتين وهي كما يلي:

عدد خمس بيضات خالية من الصفار، وهذا ما يعادل خمسة عشر جرامًا من البروتين.
كوب من اللبن نصف دسم أو خالي الدسم، هذا من شأنه يوفر لك عشر جرام من البروتين.
قم باستهلاك علبتان من التونة بشكل يومي، وهذا يمنحك الحصول على قدر كبير من البروتين ما يعادل خمسين جرام.
صدرين دجاج، يُمكنك أيضاً توفير خمسين جرام من البروتين عند استهلاك هذه الكمية من الدجاج ويفضل أن يكون مشوي ليكون خالياً من الدهون.
2 قطعة من الخبز، قطعتين صغيرتين من الجبن وطبق أرز، بذلك قد تكون حصلت على خمسة وعشرون جرام من البروتين.

إفطار عالي البروتين

في بداية يومك وقبل البدء في ممارسة نشاطاتك اليومية، لابد من تناول وجبة فطور بروتين تمنحك المزيد من النشاط والحيوية، ومن هذه الوجبات البروتينية ما يلي:

الشوفان مع قرع العسل:

يتم خلط الشوفان مع أي نكهة تفضلها مثل نكهة الفانيليا أو الشيكولاته.
قم بإضافة قليل من الماء.
يتم تقليب هذه المكونات حتى تمام الامتزاج.
قم بوضع الشوفان في الثلاجة حتى يتم نقعه جيداً، ثم يقدم مع التوت وقرع العسل.

البيض والأفوكادو:

قم بإحضار 2 بيضة وتسويتهم كما تريد.
يتم وضعهم على قطعة خبز والأفوكادو وقليل من البهارات والتوابل.

شاهد أيضاً: مكونات الغذاء الصحي وعلاقته بمرضى السكر

وجبات بروتين صافي

يوجد الكثير من الوجبات سهلة الإعداد ولا تستغرق الكثير من الوقت، وغنية بكمية كبيرة من البروتينات اللازمة للتغذية السليمة والتي يحتاجها الجسم، إلى جانب الوصول إلى نظام غذائي عالي البروتين بكل سهولة، ومن أهم هذه الوجَبات ما يلي:

وصفة اللحوم البيضاء

إحضار صدور الدجاج وتقطيعها إلى شرائح متوسطة الحجم.
قم بتتبيل هذه الشرائح بإضافة ملعقتين من الزبادي وقليل من الكاري ورشة ملح، فلفل أسود وبابريكا.
إبقاء هذه الشرائح بهذه الخلطة قرابة ساعتين.
تجهيز مقلاة تمنع التصاق الطعام وتشويح هذه الشرائح بإضافة ملعقة زيت حتى يتم تسويتها.

التونة

يمكنك إدخال التونة في حالة اتباعك نظام غذائي عالي البروتين بسبب قدرتها الفعالة في بناء جسم الإنسان بناءً صحياً سليماً، حيث تقوم ببناء وتقوية العضلات دون إضافة أي مواد دهنية، وتكمن فعالية التونة في تضمنها على الأحماض الدهنية الثلاثية، وهناك أنواع كثيرة من السلطات التي يمكن إعدادها بالتونة، مع مراعاة تنقيتها من الزيت، فقط قم بالآتي:

إحضار قطع من الطماطم، الخس والخيار ويتم مزجهم مع الذرة الحلوة والتونة والفاصوليا الحمراء.
يتم تتبيل هذه القطع ببعض البهارات مع إضافة قليل من الخل ونصف ملعقة صغيرة من الزيت.
تقليب كافة هذه المقادير مع بعضها البعض، وبهذا تصبح هذه السلطة جاهزة للتقديم.

الزبادي

تُعتبر الزبادي من الأكلات الغنية بالبروتين والتي يفضل تناولها في وجبة العشاء والإفطار، كونه خفيف على المعدة إلى جانب زيادة الشعور بالشبع عند تناوله، وتُعد من منتجات الألبان المفيدة للجسم واتباع نظام غذائي عالي البروتين، حيث يُمكنك إضافة ملعقة من العسل الأبيض مع قطع صغيرة من الفواكه، ووضعها في كوب متوسط الحجم من الزبادي، هذه الوجبة تكفي لمنح الجسم الحيوية والطاقة التي يحتاجها الجسم طوال فترة النهار.

يُعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين واحدة من ضمن الخطوات الأساسية عند الرغبة في خسارة الوزن الزائد، وتعتمد على بعض الأغذية التي تتضمن نسبة مرتفعة من البروتين، وعند عزم النية على إتباع هذا النظام الغذائي، من المفترض أن يكون على أساس المصادر البروتينية المشبعة بالمغذيات والتي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية.