الالياف الغذائية لنظام غذائي صحي
تُعد الالياف الغذائية من أهم العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم تعرف عليها عبر موقع محيط، وتعتبر غير قابلة للهضم ولا يمكن امتصاصها داخل الأمعاء الدقيقة، وتوجد بشكل كبير في الخضروات والفواكه التي تُساعد على بناء جسم متكامل، وتنقسم الألياف الغذائية إلى ذائبة وغير ذائبة في الماء، وكلاهما ذات أهميَّة كبيرة لمنح الجسم الطاقة الكافية.
أنواع الالياف الغذائية
يتم تحديد الألياف الغذائية على حسب تركيبها أو قابليتها للذائبيه، والذي تُعتبر من أشهر التصنيفات المتداولة، وهي كالتالي:
الالياف الذائبة في الماء
- يدخل في تركيب الألياف الذائبة في الماء الكثير من السكريات الغير السليلوزية، والتي تتمثل في الهلام النباتي، والبكتين، والصمغ، كما تمتص الماء وتعمل على تكوين مادة هُلامية خاصة داخل الجهاز الهضمي.
- من الممكن أن يتخمر بعضها بسبب البكتيريا النافعة التي توجد في الأمعاء الغليظة مثل: الشعير، وصمغ الغوار النيء، والشوفان، وبعض البقوليات والفواكه.
- كما أن البعض الآخر يقوم بامتصاص الماء ولكنه لا يتخمر أبداََ ومثال على ذلك بذر القطونة، الذي يُعد من الألياف التي تتركب من القشور الخاصة بـبذور نبات لسان الحمل.
الألياف غير الذائبة في الماء
- تتركب الألياف الغير ذائبة في الماء من المكونات الخاصة بجدار الخلية، والتي تتمثل في السليلوز، والهيميسليلوز.
- لا تستطيع هذه الألياف أن تذوب في الماء أو تقوم بالاحتفاظ بها.
- كما أنها لا تستطيع أن تتخمر مثل: طحين القمح الكامل وبعض الخضروات كالقرنبيط والفاصولياء الخضراء.
- يجب العلم أن العديد من النباتات بها ألياف ذائبة وأخرى غير ذائبة في الماء بكميّاتٍ متنوعة والتي تُعتبر جزء رئيسي من النظام الغذائيّ المتكامل والمفيد لمنح الدعم لمعظم أنظمة الجسم.
للمزيد من المعلومات حول الاهتمام بالتغذية السليمة يُرجى متابعة الآتي: التوازن الغذائي السليم 50 نصيحة لضمان التغذية الصحية
فطور غني بالالياف الغذائية
تُعد وجبة الفطور من الوجبات الأساسية لبناء الجسم، حيث تُساعد على منحه الطاقة والنشاط الكافي، لذلك من الضروري أن تحتوي وجبات الإفطار على الألياف الطبيعية المُفيدة للصحة، والتي تتمثل في:
البطاطا الحلوة
- تُعد البطاطا من أفضل أنواع الخضراوات التي تكون غنية بالألياف الغذائية الضروريّة لتأسيس الجسم، وذلك ينطبق على البطاطا بكل أنواعها.
- حبة واحدة كبيرة من البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرتها على 5.9 جم من الألياف، أي ما يعادل 17.6% من حاجة الجسم اليومية.
التفاح
- يُعد التفاح من الفواكه المفيدة جداً لبناء جسم الإنسان، وهذا يرجع إلى نسبته الكبيرة من الفيتامينات المتنوعة التي تعطي الجسم مناعة قوية لكي يتحمل أي مرض ويقاومه مثل فيتامين سي وفيتامين أ.
- بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف الغذائية التي يكون تركيزها الرئيسي في القشر.
الفول
- يُعد الفول من الوجبات السريعة والمهمّة التي يتم تناولها في الفطور.
- يحتوي على 9 جم من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 26.8% من احتياجات الجسم في اليوم.
تعرف على فوائد التفاح شكل مُفصل عبر: فوائد التفاح الصحية وقيمته الغذائية
أين توجد الالياف الغذائية بكثرة
توجد الكثير من الأطعمة التي بها نسبة عالية من الألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل كبير، والتي تكون كالتالي:
- نخالة القمح.
- القرنبيط.
- الكرنب.
- التوت.
- الأوراق الخضراء.
- الكرفس.
- قرع العسل.
- المشروم.
- البرتقال.
- الحبوب.
يُمكنك التعرف على: فوائد الاطعمة الطازجة من أجل صحة أقوى ووقاية من الأمراض
اين توجد الألياف للتخسيس
تُعتبر الألياف الطبيعية نوع معين من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الإنسان هضمها، لأن الجسم ليس به الأنزيم المهم لتدمير كل الألياف التي يتم تناولها، مما يُشير إلى أن هذا الطعام لا يهضم بالكامل في الجهاز الهضمي.
تُعتبر كلاً من الالياف الغذائية الذائبة أو الغير ذائبة في الماء ذات أهمية كبيرة للصحة، حيث تعمل المكونات الغير قابلة للهضم والتي تركز في الأطعمة النباتية على التغلب من معظم الأمراض الخطيرة التي تواجه الجسم، كما تُساهم في التخلص من الوزن الزائد.
الألياف الغذائية للقولون
تناول الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة من الألياف الغذائية شيء مهم جداً يُساعد على تقوية صحة الأمعاء والحفاظ على القولون، ويتم ذلك عن طريق الآتي:
- تناول معظم الخضروات والفواكه التي بها نسبة عالية من الألياف الغذائيّة مثل: التفاح، والتوت، والبازلاء الخضراء.
- كما يتم تناول الحبوب والبيض التي تساعد في حماية القولون من الالتهابات المزمنة وتحميه من معظم الأمراض الخطيرة.
تُعد الالياف الغذائية من الأشياء المهمة التي تعمل على حماية الجسم من معظم الأمراض التي يتعرض لها الإنسان كالقلب والسكري، كما تُعد عنصر طبيعي يعمل على الاحتفاظ بوزن مثالي، ويمنحه الطاقة الكافية التي تجعله قادر على ممارسة نشاطه اليومي بشكل سليم، حيث يُساهم في طرد السموم من الجسم.
