برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش

برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش عبر موقع محيط، يعد الوزن الزائد والكرش مقبرة للجمال والصحة، حيث أن زيادة الوزن من أكثر المشكال الشائعة، والتي لها العديد من الآثار السلبية على الصحة العامة والتلذذ بالحياة، ومن ثم يجب التخلص من تلك المشكلة الخطيرة، إن برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش من الأمور الهامة التي تستهدف الكرش وزيادة الوزن بشكل عام، ويتم ذلك من خلال اتباع حمية غذائية تعمل على خسارة الجسم للدهون، كما أن خسارة الوزن تساعد على التقليل من محيط الخصر.

أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش

يبحث الكثيرون عن اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن والكرش، فهناك أشياء يجل اتباعها فمن باب أولى تجنب الأطعمة غير الصحية، والتي تعمل على زيادة الوزن كما أنها غير مفيدة للجسم.

• من الافضل الحرص على تناول الأطعمة الصحية الطبيعية، وذلك لكونها أكثر الحلول التي تعمل على التخلص من الوزن الزائد والكرش.
• يوجد العديد من أنواع الخضروات التي تعمل على التقليل من خطر تراكم الدهون، ومن ثم يجب تناولها، كما أن الدهون التي تتراكم حول منطقة البطن، تزيد من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كما تعمل على زيادة اضطرابات التمثيل الغذائي.

برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش

يعد البرنامج التالي أهم برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش لريجيم يستمر مدة أسبوع، يمكن من خلاله إزالة الكرش ودهون البطن، ويمكن توضح البرنامج في النقاط الآتية:

وجبة الإفطار

• يتم التركيز فيها على تناول الحليب مع الشوفان.
• كما يمكن تناول الفواكه أو تناول عصائر الفواكه كبديل للفواكه.
• من الممكن تناول البيض المخفوق والخضراوات الطازجة.
• يتم تناول خبز التور تيلا كامل الحبوب.
• يتم التبديل بين الأطعمة السابقة على مدار الأسبوع.

وجبة الغداء

• يمكن من خلال وجبة الغداء التركيز على تناول سلطات منوعة مكونة من اللحوم الخالية من الدهون.
• يمكن تناول الفول والخضراوات الخضراء والخل.
• كما يمكن تناول قطعة فاكهة صغيرة طازجة، مع قطعة صغيرة من خبز التور تيلا.

وجبة العشاء

• يتم تناول خضار مقلي مع لحوم خالية من الدهون مع الأرز البني، وبعض السلطات الخالية من اللحوم الفاصوليا المطبوخة.
• يمكن تناول سمك السلمون مع عصير الليمون، والكسكس والخضراوات.

الوجبات الخفيفة

• يتم فيها تناول بعض شرائح الفواكه أو الخضراوات مع تغمسيها في اللبن العادي.
• يمكن تناول الحمص أو زبدة اللوز.

قد يهمك معرفة: افضل مكمل غذائي فيتامينات ومعادن للرجال

برنامج غذائي لتخفيف الوزن الزائد

يمكن القيام ببرنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش من خلال اتباع التالي:

• يجب تناول المزيد من الخضروات الغنية بالمغذيات، والتي تعمل على التخلص من الدهون، وهي الخضروات التي لها لون أخضر داكن، وتلك التي لها لون البرتقالي وأصفر.
• من الضروري التأكد من تناول نظام غذائي متوازن.
• يجب تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات بشكل يومي.
• الابتعاد عن منتجات الألبان الدسمة، ويمكن استخدام الأنواع قليلة الدسم، كما يمكن استخدام مشروبات الصويا التي تدعم بالكالسيوم.
• من الافضل تناول المزيد من الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض.
• يجب تناول كميات قليلة من الزيت غير المشبع أو الابتعاد عنها.
• من أكثر الأمور التي تعمل على تخفيف الوزن شرب 6 أو 8 أكواب من الماء يوميًا.
• من الأفضل إضافة الملح أو السكر إلى الوجبات.
• تناول الألياف الغذائية التي تكون قابلة للذوبان، وذلك لأنها تمتص الماء وتعمل على إبطاء الطعام خلال مروره عبر الجهاز الهضمي.
• تناول البروتينات حيث أنها لا تعمل على تكون الدهون.

نظام غذائي فعال لتخفيف الوزن والكرش

يمكن اتباع النظام التالي والذي يعمل على توفير 1500 سعرة حرارية، إلا أنه من الأفضل اتباع النظام أو غيره من خلال استشارة الطبيب المختص، وذلك لتقييم الحالة الصحية والتأكد من عدم وجود ما يمنع.

وجبة الإفطار:

• يتم تناول 60 جم من الخبز الأسمر أو النخالة.
• كوب من الحليب خالي الدسم.
• ثلث كوب من الجبن، مع ربع كوب شرائح خضروات.
• يمكن تبديل الطعام السابق مع نصف كوب حبوب إفطار جاهزة، كوب حليب.

وجبة خفيفة

• يتم تناول عدد 3 تمرات أو تفاحة أو برتقالة أو موزة صغيرة الحجم.

وجبة الغداء:

• يتم تناول كوب أرز بالفلفل.
• 90 جرام من صدور الدجاج منزوع الجلد.
• كوب من الخضار المطبوخ.
• يمكن التبديل من خلال تناول كوب من الأرز أو سلطة.
• 90 جرام من الصدور منزوع الجلد أو سمك مشوي.
• بطاطس متوسطة الحجم مشوية أو مسلوقة مع 90 جرام شريحة لحم عجل خالية من الدهون مع كوب سلطة خضار.

وجبة خفيفة

• عدد 2 كوب سلطة نباتية من غير زيت.

وجبة العشاء

• يتم تناول 30 جرام من الخبز الأسمر مع كوب جبن قليل الدسم.
• يمكن التبديل بنصف كوب شرائح خضروات مع كوب من اللبن المنزوع الدسم.

وجبة خفيفة

• تناول برتقالة صغيرة أو 2 تين متوسط ​​الحجم.
• يمكن التبديل ب17 حبة عنب صغيرة أو 4 مشمش طازج، أو ربع كوب فراولة كاملة.

قد يمكنك الأطلاع على: ما هي أفضل المكملات الغذائية الطبيعية

نظام غذائي لتخفيف الوزن والكرش

من الممكن اتباع النظام غذائي التالي والذي يهدف للتخسيس بدون جيم، من أجل إنقاص الوزن ب20 كيلو خلال شهر واحد، وذلك من خلال التالي:

الأسبوع الأول

•  الإفطار: عبارة عن 2 بيضة مسلوقة ورغيف توست، أو كوب شاي أخضر مع رغيف توست.
•  الغداء: تناول صدر دجاجة مشوية مع 3 ملاعق من الأرز وطبق سلطة مشكل كبير.
•  العشاء: تناول كوب كبير من الزبادي منزوع الدسم مع طبق سلطة مشكل مع 2 ثمرة فاكهة.

الأسبوع الثاني

•  الإفطار: يتم تناول رغيف توست مع كوب لبن منزوع الدسم وغير محلى، ثمرة فاكهة وكوب من الشاي الأخضر.
•  الغداء: علبة تونة مع طبق سلطة مشكل و2 ثمرة فاكهة
•  العشاء: طبق شربة خضار بدون مرقة مع كوب زبادي منزوع الدسم.

الأسبوع الثالث

•  الإفطار: قطعة جبن قريش مع 2 ثمرة خيار مع 4 ملاعق فول بدون زيت.
•  الغداء: 2 سمكة مشوية مع طبق سلطة مشكل، عدد 3 ملاعق من الأرز أو المكرونة، عصير بدون سكر.
•  العشاء: طبق من شربة الخضار.

الأسبوع الرابع

•  الإفطار: كوب زبادي خالي الدسم مع رغيف توست، و5 حبات مكسرات مع ثمرة جريب فروت.
•  الغداء: طبق شربة عدس بدون لحوم مع 2 حبة خيار.
•  العشاء: رغيف توست مع طبق سلطة زبادي بالخيار.

فوائد تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف أهم برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، وبالأخص اللزجة منها، وذلك لكونها في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم.

• في حال تناول الكثير من الألياف، فإن لذلك أثر واضح في إنقاص الوزن، وذلك لأن الألياف اللزجة تستقر في القناة الهضمية وتبطئ حركة الطعام بشكل كبير، مما يوضح الشعور بالامتلاء وانخفاض الشهية.
• من أفضل طريق الحصول على الألياف، تناول الكثير من الأطعمة النباتية مثل الخضار والفاكهة، بالإضافة للبقوليات مثل الشوفان الكامل.

التوقف عن السكريات

لعمل برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش من الأفضل التوقف عن السكر والدقيق الأبيض نهائيًا، وذلك لكونهما يتسببان في اختلال هرمون الأنسولين، الذي يرتفع سكر الدم بشكل سريع.

• يساعد هرمون الأنسولين على زيادة نسبة السكر من خلال تحفيزه على تخزين الزائد عن حاجة الجسم على هيئة دهون.
• ومن ثم فينصح بتقليل النشويات بشكل عام في الطعام، حيث أن ذلك يساعد في التخلص من الماء المخزن في الجسم خاصة في البطن السفلى.

شاهد أيضا: الالياف الغذائية لنظام غذائي صحي

وفي النهاية نكون قد تعرفنا على برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش، من أجل أن يكون الجسم ذو مظهر رياضي جذاب.