السعرات الحرارية في الفواكه
السعرات الحرارية في الفواكه
الفواكه هي واحدة من أهم الأطعمة التي لابد من تناولها أثناء أي نظام غذائي صحي، ويرجع السبب في ذلك هو أن السعرات الحرارية في الفواكه أقل من السعرات الحرارية الموجودة في أي غذاء آخر.
بالإضافة إلى ذلك أن الفواكه مغذية بشكل كبير لأنها تحتوي على كثير من المعادن والقيتامينات ومضادات الأكسدة.
السعرات الحرارية في الفواكه
تختلف الفواكه عن بعضها البعض وبالتالي تختلف السعرات الحرارية في الفواكه عن بعضها البعض، فهي تعتبر مصدر أساسي ورئيسي لكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما توصلت الكثير من الأبحاث إلى الدور الكبير والفعال التي تقوم به الفواكه لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
فوائد الفواكه بشكل عام
تحتوي الفواكه على العديد من الفوائد التي تجعلها من أهم الأغذية الصحية التي يُنصح بها ومن أهم هذه الفوائد:
- احتواء الفواكه على الألياف: تقوم نسبة الألياف الموجودة في الفواكه على تقليل نسبة الكوليسترول الموجودة في الدم، ويرجع السبب في ذلك أن السعرات الحرارية في الفواكه قليلة مقارنة بكثير من الأغذية.
وتساعد تلك الألياف الموجودة في الفواكه على تحسين حركة الأمعاء، ومن أهم الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: التوت والتفاح.
- البوتاسيوم الموجود في بعض الفواكه: يعتبر البوتاسيوم ضروري للحفاظ على ضغط الدم، كما أن البوتاسيوم يساعد على حفظ توازن المواد السائلة في جسم الإنسان، ومن أهم الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم: الموز، الشمام، المانجو.
- فيتامين (جـ): بالرغم من أن السعرات الحرارية في الفواكه منخفضة جدًا إلا أنها تحتوي أنواع منها على فيتامين جـ.
الذي يلعب دور مهم في تقوية الجهاز المناعي، ويقوم هذا الفيتامين أيضًا بالحفاظ على صحة الأسنان واللثة، ومن أهم أنواع الفواكه المحتوية على فيتامين جـ، البرتقال، الفراولة.
- مضادات الأكسدة: تعمل هذه الأنواع من المركبات على حماية البشرة، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض، ويرجع السبب في ذلك أنها تقلل من إنتاج الجذور الحرة والتي تكون السبب الرئيسي في الإصابة بكثير من الأمراض.
من الفواكه التي تحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة: الخوخ الأسود وجميع أنواع التوت.
بعض أمثلة السعرات الحرارية في الفواكه
- البرتقال: تحتوي البرتقالة الواحدة متوسطة الحجم على 62 سُعر حراري، والبرتقال من الفواكه المحتوية على نسبة ألياف عالية التي تساعد على إنقاص الوزن، كما أنه يعطي الإنسان الشعور بالشبع.
- الأفوكادو: يحتوي ربع كوب من الأفوكادو على 38 سُعر حراري، وبالرغم من أن الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولكن هذه الدهون من النوع الأحادي غير المشبعة، تمد هذه الدهون الجسم بالطاقة التي يحتاجها، ولكنها لا تتراكم ولا تسبب زيادة في الوزن.
- الموز: تحتوي ثمرة الموز الصغيرة على حوالي 90سُعر حراري، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على أي دهون، ويحتوي على نسبة معتدلة من الألياف التي تزيد من معدل حرق الدهون في الجسم، وتزيد من عملية التمثيل الغذائي.
- البطيخ: من الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة بشكل ملحوظ، كوبين من مكعبات البطيخ تحتوي على 80 سُعر حراري، كما أن البطيخ يحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء التي تعطي الإحساس بالشبع.
- التفاح: ثمرة متوسطة الحجم من التفاح تحتوي على 95 سُعر حراري، كما أن التفاح من الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء، تُشكل الماء حوالي 85% منه، ويزيد من معدل حرق الدهون.
السعرات الحرارية في الفواكه المجففة
تختلف نسبة السعرات الحرارية في الفواكه الطازجة عن السعرات الموجودة في الفواكه المجففة، حيث تكون نسبة السعرات في الفواكه المجففة أعلى من الفواكه الطازجة، كما أنها لا يتوفر بها كمية الألياف الموجودة في الفواكه الطازجة.
- ربع كوب من الزبيب يحتوي على 108 سُعر حراري.
- يحتوي ربع كوب من المشمش المجفف على 78 سُعر حراري.
الحالات التي يُحذر فيها تناول الفواكه
بالرغم من أن السعرات الحرارية في الفواكه منخفضة وهي من الأغذية التي يجب تناولها إلا أن هناك بعض الحالات التي يُحذر فيها تناول الفواكه ومن ضمن هذه الحالات:
- نقص العناصر الغذائية: الأنظمة الغذائية التي تكون معتمدة بصورة كُلية على الفواكه تكون فقيرة في بعض العناصر الغذائية مثل: البروتين، الدهون، الكالسيوم، أحماض اوميجا3، وبعض الفيتامينات مثل فيتامين ب.
وعند نقص هذه العناصر الغذائية يؤدي ذلك إلى حدوث تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي، وقد تتسبب أيضًا في حدوث فقر الدم.
- حساسية الفركتوز: قد يكون هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم قدرة الجسم على امتصاص سكر الفركتوز، وهذا السكر متواجد بصورة كبيرة في الفواكه، لذلك يجب على هؤلاء الأشخاص تقليل كمية الفواكه التي يتناولوها.
الكميات التي يجب تناولها من الفواكه
كما ذكرنا من قبل أن السعرات الحرارية في الفواكه قليلة ولكن لابد من تناول الفواكه بكميات محددة ويكون ذلك فيما لا يقل عن 400 جرام يومياً من الفواكه موزعة على 5 مرات خلال اليوم بواقع 80 جرام لكل مرة.
تناول هذه الكمية يوميًا تعمل على تقليل خطر الوفاة بالأزمات القلبية، والجلطات وبأمراض السرطانات، علاوةً على ذلك أن أثبتت بعض التحاليل والدراسات أن الزيادة في تناول كمية الفواكه عن الكميات المحددة والتي تم ذكرها من قبل لم تعود على الفرد بأي فائدة.
