طريقة حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون عبر موقع محيط، للحفاظ على صحة جسمك، وبناء العضلات بالشكل المناسب، والوصول للنسب اللازمة من الدهون والكارب يجب أن تكون على معرفة بطريقة حساب احتياج الجسم للبروتين اللازم لبناء العضلات، وأيضاً احتياجه الأساسي من الدهون والكارب.

احتياج الجسم للبروتين

يعد البروتين من أكثر العناصر الضرورية التي يحتاجها الجسم للقيام بعملية بناء العضلات، وبالتالي الحفاظ على قوة الجسم وشكله المتناسق،

كما أنه من العناصر المهمة للأشخاص الرياضيين الذين يهتمون ببناء العضلات كما في لعبة كمال الأجسام.

وتختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص لبناء العضلات من فرد لآخر بناءً على الكثير من العوامل التي تختلف بين الناس مثل الطول والوزن والسن، والهدف المراد الوصول إليه من تناول البروتين.

تابع قراءة التالي: ما هي نسبة البروتين في الجبنة الفيتا

مصادر البروتين في الأكل

 قبل معرفة طريقة حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، يجب أولاً التعرف على مصادر البروتين في الطعام؛

يوجد البروتين بوفرة في الكثير من الأطعمة، وينقسم إلى نوعين مختلفين وهما البروتين الحيواني، والبروتين النباتي.

وتتمثل مصادر البروتين الحيواني في الأطعمة التالية:

• جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة، مثل التونة والسلمون، والسردين.
• الدواجن واللحوم الحمراء بشرط أن تكون خالية تماماً من الدهون مثل لحم البقر.
• بياض البيض.
• اللبن منخفض الدسم.
• معظم المكسرات، والبذور، والعدس، وفول الصويا.

ويتميز البروتين الحيواني بقدرته على توفير الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم القيام بتصنيعها من تلقاء نفسه، لذلك يعد مصدراً للبروتين الكامل.

أما مصادر البروتين النباتي تتمثل في الأطعمة التالية:

• المكسرات مثل اللوز،وحبوب الكينوا.
• جبن التوفو النباتي، الذي يتم تصنيعه من حليب الصويا ممزوجاً بهرمون الإستروجين.
• بذور الشيا، التي تحتوي على الكثير من المعادن والبروتين، ومضادات الأكسدة، التي تحسن من قوة عظام الجسم، وتعمل على دعم صحة القلب.
• يمكن أن يحتاج الجسم إلى بعض المكملات الغذائية الغنية بالبروتينات، ولكن يجب استشارة طبيب قبل تناول هذه المكملات.

اقرأ أيضاً: أنواع البروتينات الطبيعية ومصادرها بالتفصيل

حساب احتياج الجسم للبروتين

 ولمعرفة حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، سنعرض طريقة حساب البروتين وهي: إذا كان الشخص يمتلك وزناً صحياً،

ولا يقوم بممارسة التمارين الرياضية، فيمكن أن يتناول نسبة بروتين تتراوح بين من 0.8 إلى 1.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ولكن تناول البروتين  بالكمية التي يحتاجها الجسم يعتمد على عدة عوامل وهي:

• بناء الجسم ووزنه.
• الطاقة التي يستهلكها الجسم يومياً.
• الكمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص.
• معدل النمو للجسم، حيث يختلف معدل النمو من فترة الطفولة لفترة البلوغ وهكذا.
• مدى احتياج الجسم للأحماض الأمينية الأساسية.
• معدل النشاط البدني.

ومن الضروري التنويه على وجوب توزيع البروتين المتناول على مدار اليوم، فقد أثبتت الكثير من الأبحاث والدراسات العلمية على فائدة تناول حصة البروتين في الصباح،

حيث يساعد تناوله صباحاً على الشعور بالشبع، وبالتالي التحكم في الوزن الزائد بالجسم.

عند القيام باللجوء إلى مكمل غذائي يحتوي على البروتين يجب البحث عن مكمل يحتوي على أقل من 200 سعر حراري، والتأكد من عدم وجود الدهون المتحولة.

في حالة القيام بالممارسات الرياضية يكون هناك طرق مختلفة لحساب احتياج الجسم من البروتين وهي:

• عند القيام بممارسة التمارين المعتدلة، يحتاج الجسم إلى 0.75 جم.
• الرياضة المنتظمة مثل الجري، يحتاج الجسم إلى 1 جم.
• الرياضة القوية مثل رفع الأثقال، قد يصل احتياج الجسم إلى 2 جم.

عند مناقشة حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، وبعد ذكر طريقة حساب احتياج الجسم للبروتين، سنتعرف معاً على احتياج الجسم للكربوهيدرات وطريقة حسابها أيضاً.

اطلع على: ما هي نسبة البروتين في صدور الدجاج

حساب احتياج الجسم للكربوهيدرات

عملية حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات تتم عن طريق معرفة شدة التمارين الرياضية التي يقوم بها الشخص بشكل يومي، وتكون كالتالي:

التمارين الرياضية الخفيفة التي لا تصل إلى ساعة يومياً تتطلب من 3 إلى 5 جم لكل كيلوجرام من الجسم.

التمارين الرياضية المعتدلة نسبياً، والتي قد تصل إلى ساعة يومياً، تتطلب من 5 إلى 7 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

أما عن التمارين القوية، والنشاط البدني الكثيف فالأمر يختلف، ويحتاج الجسم هنا من 8 إلي 15 جم لكل كيلوجرام من الجسم، حيث قد تصل مدة هذه التمارين إلى 4 ساعات يومياً فأكثر.

حساب احتياج الجسم للدهون

نظراً لأهمية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، سوف نتعرف أخيراً على احتياج الجسم للدهون الصحية وطريقة حسابها.

يوصي الأطباء والمتخصصون بتناول الدهون بنسبة معينة تتراوح من 20% إلى 30% للأشخاص الذين يتمتعون بالصحة ولا يعانون من الأمراض،

وذلك طبقاً لما اقترحته جمعية القلب الأمريكية، ويقوم الشخص بتحديد هذه النسبة بناءً على قوة التمارين التي يقوم بممارستها بشكل يومي،

والقيام بضرب هذه النسبة في المجموع الكلي للسعرات الحرارية التي يقوم الشخص بتناولها بشكل يومي، وقسمة ناتج كل ذلك على 9.

وللتوضيح بمثال: إذا كان هناك شخص نشاطه البدني متوسطاً، ويتناول سعرات حرارية بمقدار 2000 سعر حراري.

• يقوم بضرب نسبة الدهون في السعرات الحرارية المتناولة 25% × 2000 = 500.
• بعد ذلك يقوم بقسمة الناتج على 9؛ 500 ÷9 = 55.5.
• وبذلك يكون احتياج هذا الشخص اليومي من الدهون 55.5 جم.