كيفية إتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن غير مكلف

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن ، تعتبر النحافة المفرطة من المشاكل المزعجة والتي تسبب الخجل لدى الكثير من الأشخاص، بجانب أنها تسبب لهم العديد من المشاكل الصحية وتجعل مظهرهم غير لائق، وذلك لعدم حصول الجسم على كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها، مما يجعلهم يبحثون عن نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، من أجل اتباعه والالتزام به، دون اللجوء إلى تناول أي أدوية أو مكملات غذائية، لذلك حرصنا على آن يكون محور حديثنا معكم الآن في مُحيط عن أكثر من نظام غذائي صحي لزيادة الوزن والتخلص من النحافة.

طريقة عمل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة بالجسم وفقدان الوزن، وذلك نتيجة اتباع العادات الغذائية السيئة، وعدم تناول أطعمة تحتوي على عناصر غذائية هامة، تساعد على مد الجسم بالدهون والسعرات الحرارية اللازمة له، وهناك أسباب كثيرة للنحافة، أهمها:

• العوامل الوراثية.
• اضطراب الغدة الدرقية.
• الإصابة بالأنيميا.
• ارتفاع معدل الأيض.
• الضغوط النفسية.

كيفية اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

لكي تتمكن من اتباع نظام غذائي جيد يزيد من وزن الجسم بشكل سريع، يجب أن يحتوي هذا النظام على المزيد من السعرات الحرارية، حيث يجب أن تكون عددها أكثر مما يستخدمه الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة اليومية، كما يجب تناول وجبتين أو ثلاثة إضافية بجانب الثلاث وجبات الرئيسية، وهناك العديد من الخطوات التي يجب اتباعها والالتزام بها، من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية، وهي:

الاهتمام بتناول وجبة الإفطار

هناك الكثير من الأشخاص لا يتناولون وجبة الإفطار، ويجعلون أنها من الوجبات الهامة جدا لصحة الجسم وزيادة الوزن، نظرا لأنها تمنح الجسم الطاقة والنشاط والحيوية، ولذلك يجب تناولها وعدم الإغفال عنها، وينبغي أن تحتوي هذه الوجبة على الفواكه والزبادي والحبوب الكاملة.

تناول كمية بسيطة من الألياف

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحيحة يجب عليك تناول نسبة قليلة من الأطعمة الغنية بالألياف، نظرا لأن الألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت، لذلك ينصح بالإكثار من تناول الأرز والخبز والمعكرونة، والتخفيف من الألياف.

ممارسة تمارين رياضية خفيفة

يجب ممارسة القليل من التمارين الرياضية إذا كنت تتبع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، حيث أن التمارين الرياضية تعمل على تقوية الجسم وتجعله صحي، ولكن الإفراط في ممارستها يعمل على فقدان الوزن وليس زيادته، لذلك يجب ممارسة تمارين خفيفة وبسيطة يوميا.

تناول الكثير من الوجبات

ينصح أخصائي التغذية بتناول الكثير من الوجبات على مدار اليوم، حيث يتم تناول ثلاث وجبات رئيسية، بجانب وجبة إضافية بعد كل وجبة، حتى وأن كانت تحتوي على كميات قليلة من الطعام، حيث أن هذا يساهم في زيادة الوزن بشكل فعال.

أخذ قسط كافي من النوم

يساعد النوم الكافي أثناء فترة الليل على زيادة الوزن بطريقة صحية وأمنه، لذلك يجب الحصول على قسط كافي من النوم يوميا في الليل، بجانب النوم لمدة بسيطة في فترة النهار.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي لزيادة الوزن للنساء

أمثلة لنظام غذائي صحي

أثبتت الدراسات أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يساعد على زيادة الوزن لدى جميع الأشخاص، لذلك ينصح باستشارة طبيب مختص بالتغذية، من أجل وضع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن لديك بطريقة صحية وأمنة، وفيما يلي أمثلة لأنظمة غذائية تساعد على زيادة الوزن والحصول على جسم مثالي وقوام رشيق:

وجبة الإفطار

• كوب من الشوفان ممزوج مع كوب من الحليب كامل الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• حبة من الموز.

وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء

• تناول كوب من الحليب كامل الدسم مع خمس حبات من التمر.

وجبة الغداء

• طبق كبير من المعكرونة مضاف إليها كوب من صلصة الطماطم، مع كمية مناسبة من اللحم المفروم المعصج.
• قطعة متوسطة الحجم من الخبز المدهون بملعقة كبيرة من الزبدة.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

• كوب من حبوب الكورن فليكس، مضاف إليها ربع كوب من الفواكه المجففة والمكسرات.

وجبة العشاء

• علبة من السلمون أو أي مصدر للبروتينات.
• كمية كافية من الخضراوات.
• كوب من الأرز المسلوق.

نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب

وجبة الإفطار

• 3 قطع من الفينو المصنوع من الدقيق الكامل.
• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• كوب من الحليب كامل الدسم.

وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء

• تناول 3 حبات من التمر ومعهم ملعقتين من العسل و3 ملاعق من جوز الهند.

وجبة الغداء

• كوب ونصف من البطاطس المطبوخة بالصلصة والزيت، مضاف إليها 2 قطعة من اللحم الأحمر.
• طبق كبير من الأرز بالشعرية.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

• كوب من عصير الفراولة أو عصير البرتقال، أو أي نوع من الفاكهة المتوفرة.

وجبة العشاء

• صدر دجاجة كبير مسلوق ومحمر، مع نصف كوب من بذور الكينوا، مضاف إليه طبق صغير من البازلاء المطبوخة.
• يمكنك تناول طبق أزر صغير معه.

نصائح هامة لسهولة عمل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

• ينصح بتناول الوجبات الرئيسية الثلاثة في أوقاتهم، بجانب تناول وجبات إضافية، لزيادة الوزن بشكل سريع.
• تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، مع مراعاة أن تفوق حاجة الجسم.
• المواظبة على تناول الأكلات التي تحتوي على البروتينات مثل الأسماك واللحوم والبقوليات والمكسرات، بجانب جميع منتجات الألبان.
• يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات، حيث يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية كبيرة منهم.
• الحرص على تناول الخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل البرتقال والخيار وغيرها من الفواكه الأخرى.

إلى هنا نكون قد انتهينا من الحديث عن نظام غذائي صحي لزيادة الوزن بطريقة صحية وأمنة، نتمنى الاستفادة مما سبق، والمواظبة على النصائح والخطوات الرئيسية التي يجب اتباعها لزيادة الوزن بشكل سريع