استخدام البروتين والكمية المسموح بها تجنبًا للأضرار
قبل أن نعرف طرق استخدام البروتين يجب علينا أولا معرفة ما هو البروتين، البروتينات هي مجموعة من الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات في جسم الإنسان، لذا يعد البروتين من أهم العناصر اللازمة لبناء عضلات الرياضيين وليس فقط لاعبي كمال الأجسام، تلعب البروتينات دور فعال في تعافي العضلات بعد أداء التمرينات الرياضية، لأنه يسهل امتصاصها بسرعة مما يسمح للجسم بامتصاص الأحماض الأمينية الموجودة بها.
الكمية المسموحة عند استخدام البروتين كمسحوق
- هناك نسبة طردية بين كمية البروتين المسموح تناولها يوميا وبين وزن الجسم والهدف المراد الوصول إليه.
- فيسمح للشخص البالغ بتناول حوالي 30 غرام من مسحوق البروتين يوميًا بجرعة تتكون من معلقة أو اثنين يوميًا ولا يجب زيادة الكمية المسموح بها تحت أي ظرف.
- إذا كان الهدف وراء تناول البروتين هو الحفاظ على كتلة العضلات في الجسم ثابتة، فيمكن تناول كمية أقل من البروتين.
- نظرًا للتأثير الضار لزيادة كمية البروتين المتناول على الكبد والكلى، فإذا كنتم من متناولي الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم بأنواعها والبيض والأسماك، فيلزم عليكم استشارة الطبيب قبل استخدام البروتين.
يمكنك التعرف على المزيد من المعلومات عن: ارتفاع البروتين في الدم وأشهر الأسباب المسؤولة عن ارتفاعه
موعد تناول مسحوق البروتين
للاستفادة القصوى من استخدام البروتين عند تناوله كمسحوق ينصح الأطباء بضرورة تناوله في أوقات معينة:
صباحًا
- عند الاستيقاظ مباشرة مباشرة فإن الجسم يكون في حالة سكون تام بسبب نقص كمية البروتين بداخله.
- لذا يفضل تناوله صباحًا لبناء عضلاتك على نحو سليم، فيمكن تناوله مع وجبة إفطار متكاملة وهذا سيمد الجسم بالبروتينات اللازمة لبناء عضلاته يوميًا.
بعد الانتهاء من التمرينات الرياضية
- ينصح الأطباء بتناول مسحوق البروتين بعد أداء التمرينات الرياضية بنحو نصف ساعة على الأقل، لأن هذا يمد الجسم بالطاقة اللازمة لتعويض الطاقة المفقودة أثناء التمرينات وتحفيز الجسم لبناء العضلات.
هل يصح تناول البروتينات قبل التمرين
هناك جدل واسع منتشر بين الأطباء بشأن إمكانية تناول البروتين قبل التمرين، لذا تم إجراء العديد من الدراسات في هذا الأمر.
يث توصلوا إلى أنه لا يوجد فرق كبير بين تناول مسحوق البروتين قبل التمرين من بعده، وهذا تبعًا لدراسة أجرتها جامعة برمنجهام عن هذا الأمر.
طريقة استخدام البروتين السليمة
- يمكن تناول مسحوق البروتين عن طريق خلطه مع الحليب أو الماء وتناوله صباحًا عند الإفطار مع وجبة غذائية خفيفة بها كربوهيدرات مع مراعاة تقليل كمية السكر فيها.
يمكنك التعرف على المزيد من المعلومات عن: رجيم البروتين للتخسيس: اخسري 6 كيلو من وزنك في اسبوعين
فوائد استخدام البروتينات
- تقوية الجهاز المناعي والوقاية من أنواع السرطانات المختلفة، لأن البروتينات تحتوي على مجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية التي بدورها تحتوي على مادة الجلوتاثيون الذي يعمل كمادة مؤكسدة تساعد على تعزيز عمل الجهاز المناعي.
- تقليل الإجهاد نظرًا لأن استخدام البروتين بعد التدريب يقلل من الشعور بالجوع ويساعد على خفض الوزن، لذا فإن هضم البروتين يحتاج بذل طاقة مما يعزز عمليات حرق السعرات الحرارية داخل الجسم الذي بدوره يقلل من التعب.
- تخفيف الضغوط العصبية والتوتر، لأن عند تناول مسحوق البروتين الذي يحتوي على مركب التريبتوفان الذي ينتج السيروتونين، لذا تزيد كمية هرمون السيرتونين الذي يطلق عليه هرمون السعادة داخل الدماغ وهو يعتبر ناقل عصبي يزيد من الشعور بالراحة والاستجمام.
كيفية الحصول على البروتين عن طريق تناول الأطعمة المختلفة
هناك كثير من الأطعمة التي يتناولها الشخص العادي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات وهو لا يدري وعند تناولها لا يحتاج الشخص استخدام البروتين، فمثلًا:
البيض
- يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتينات اللازمة لبناء العضلات داخل جسم الإنسان، ويعد البيض أيضا مصدر من مصادر الفيتامينات اللازمة للمحافظة على اللياقة البدنية العالية للجسم.
الحليب ومشتقاته
- يعد الحليب من المشروبات التي لها قيمة غذائية عالية، نظرًا لأنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات التي منها فيتامين د الذي يعمل على بناء عضلات وعظام قوية تتحمل الكثير من الإجهاد والعمل الشاق.
بعض أنواع المكسرات مثل اللوز وعين الجمل
- تحتوي المكسرات على كميات كبيرة من البروتينات الطبيعية اللازمة لبناء العضلات، وتحتوي على الكثير من الدهون المشبعة التي تعزز من لياقة الجسم البدنية العالية.
لحوم البقر
- تعد لحوم البقر من أنواع اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات والحديد، فكل قطعة صغيرة من اللحم يكون بها 22 غرام من البروتينات.
الاسماء والدجاج
- تعتبر وجبات الأسماك والدجاج من أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون المشبعة وبعض المعادن الهامة مثل الزنك والفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين D والأوميجا 3، فكل هذه العناصر تعزز من قدرة الجسم على بناء العضلات وتكوين جسم صحي قوي.
البقوليات
- تعتبر البقوليات أيضا من المصادر الطبيعية للبروتينات الضرورية لبناء العضلات وبها أيضًا كمية كبيرة من الألياف الطبيعية التي تعمل على نقص الوزن الزائد وبناء جسم ذو عضلات قوية وصحية .
من أمثلة هذه البقوليات العدس والفول والترمس والفاصوليا والحمص وغيرهم من البقوليات.
يمكنك التعرف على المزيد من المعلومات عن: فوائد واضرار البروتين للشعر وابرز انواعه ومدى خطورته على فروة الرأس
بعض مكملات البروتين وأشكالها
توجد المكملات البروتينية على شكل كبسولات وقد توجد على هيئة بودرة يمكن إذابتها في الماء أو الحليب، وتصنف أنواع البروتينات طبقا لطريقة استخدام البروتين وللمادة الأساسية المصنوعة منه فمنها:
بروتينات مصل اللبن
- هي البروتينات التي يتم إنتاجها أثناء صناعة الجبن فهذه البروتينات تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تلعب دورًا أساسيًا في عملية بناء العضلات.
- يتميز هذا النوع من البروتينات بسهولة امتصاصه وقدرته على تقليل على سد الشهية وبالتالي تقليل الوزن.
بروتينات البيض
- يحتوي البيض على أكبر كمية من الأحماض الأمينية التي تعمل على هضم البروتينات بسهولة في الجسم.
- يمد البيض أيضًا الجسم بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات وإتمام عملية التمثيل الغذائي لذا يعرف البيض بقدرته الفائقة على يد الشهية وتقليل الوزن.
- لذا تجده في جميع وصفات التخسيس وأنظمة الرجيم التي يتبعها الكثير من الناس.
وفي ختام الحديث عن استخدام البروتين تبين أهميته العظمى لعملية التمثيل الغذائي وأيضًا بناء العضلات وإنتاج الأنزيمات المختلفة اللازمة للجسم.
ومن الفوائد الأخرى للبروتين استخدامه لزيادة وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من النحافة لأن البروتين يعمل على بناء كتلة عضلية سليمة من الدهون المشبعة الصحية التي تمد الجسم بالطاقة عند الحاجة لذا فإن تناول كمية كافية منه يعمل على زيادة وزن الجسم والوصول إلى الهدف المطلوب.
