أنواع تمارين التحمل وتأثيرها على الحمل

أنواع تمارين التحمل المختلفة غالبا ما تنسب الحاجة إليها إلى تحمل العضلات والقلب، ولكن الأمر أكبر من ذلك، فهي أنواع مختلفة، ولها أساليب معينة يجب إدراكها جيدا والعمل على أساسها، أي رياضي أو شخص عادي يحتاج إلى التعرف على هذه التمارين، ونقدم لكم أبرز التفاصيل.

ما هي تمارين التحمل؟

• تمارين التحمل هي ممارسة رياضية تزيد من القدرة على التحمل بوجه عام، ويرتبط بها ارتباطا قويا تنفيذ المهارات المختلفة وتقنياتها، حيث تمكن الممارس الملتزم بها من تنفيذ مهاراته بأقل جهد ممكن.

يمكنك أيضًا قراءة: أشهر تمارين حبل المقاومة للنساء بالصور

فوائد تمرين التحمل

توفر تمارين التحمل الكثير من الفوائد، وتعمل أحيانا كطب وقائي، دوافع الالتزام بتمارين القوة والحماية متعددة، ونعرض منها الآتي:

• تحارب تمارين الحماية أمراض القلب، من خلال تحسين مستويات ضغط الدم.
• تحسن تمارين الوقاية من الوضوح العقلي، من خلال زيادة الوظيفة الإدراكية للعقل بعد يوم طويل ومرهق مليء بالعمل.
• تبني تمارين التحمل قاعدة أكسجين خاصة تعمل على تغذية العضلات.
• تعمل تمارين التحمل على زيادة سعة الأكسجين الموجودة في الجسم، فتزيد من كفاءة الجسم لأداء الكثير من الأنشطة مع أداء أفضل.
• تعمل على الوقاية من زيادة الوزن مع الالتزام بنظام غذائي صحيح.
• تعمل على تجنب الأمراض الفيروسية، من خلال تنشيط الجهاز المناعي بشكل قوي.
• تعمل على السيطرة على الأمراض المزمنة، من تخفيض ضغط الدم، السيطرة على السكر، وتقوية القلب.
• تقلل من الشعور بالألم لدى المصابين بالتهاب المفاصل.
• تساعد في التحكم في حالة مرضى الشريان التاجي.
• الحماية من انسداد الشرايين.
• تحسن من مستوى البروتين الدهني مرتفع الكثافة، وتقلل من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة.
• تساعد على تحسين الحالة المزاجية، تقلل من حالة الاكتئاب، وتخفف من حالات التوتر المرتبط بالقلق، وتحسن من النوم.
• تحافظ على نشاط الفرد واعتماده على ذاته بتقدم العمر.

شاهد أيضًا: فوائد تمارين البطن

أنواع تمارين التحمل

يمكن أن تتمثل تمارين التحمل بأي شكل من أشكال النشاط البدني الثابت، دوره الأساسي هو تدفق الدم وزيادة معدلات ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن، وتنقسم تمارين التحمل حسب كمية الأكسجين الداخلة للجسم إلى:

• التمارين الهوائية وتمثلها تمارين بسيطة تقام لفترة طويلة من الوقت، مثل المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات، والركض.
• التمارين اللاهوائية وتمثلها التدريبات المكثفة لفترة قصيرة، مثل القفز، ورفع الأثقال، والملاكمة، يلازمها التنفس بشدة والتعرق، والشدة مرتبطة بمستوى اللياقة للممارس.

من تمارين التحمل المتنوعة ما يلي:

• الرقص.
• ركوب الدراجات.
• وزن الجسم مثل القرفصاء، والضغط، والجلوس، والطعنات.
• القفز على الحبل.
• السباحة.
• تمارين HIIT أو التدريب المتقطع عالي الكثافة يجمع بين التمارين اللاهوائية الكثافة والتمارين اللاهوائية الخفيفة خلال فترات الراحة.

تنقسم تمارين التحمل حسب التأثير إلى:

تمارين تحمل الأداء

• يعمل تمرين تحمل الأداء على تحسين أداء الفرد، فيزيد من قدرته على قضاء وقت أطول في أداء تمرينه؛ فينتج عن ذلك تأخير لحظة التعب.
• لزيادة القدرة على تحمل الأداء يحتاج الجسم إلى تمارين تحمل هوائية كافية، تكفي الجهاز التنفسي القلبي بحد جيد.

تمارين تحمل السرعة

يعمل تمرين تحمل السرعة على الحفاظ على أقصى سرعة ممكنة للجسم لوقت كبير، فينتج عن ذلك تطور في مستوى الأداء العام، ويتم ذلك بالمحافظة على مبادئ العدو الأساسية، وهي:

• المحافظة على شكل وميكانيكية الركض الصحيحة.
• فهم أنظمة طاقة الجسم وممارساتها.

 التحمل العضلي

• تعمل تمارين التحمل العضلي على تطور قدرة العضلات من أجل تحمل المزيد من الجهد المعتاد، أو تقبل الضغط الواقع عليها باستمرار لفترات طويلة، وينتج عن ذلك زيادة مستويات التحمل العام للجسم، ويزيد من التحمل الأدائي، والتحمل السريع.
• يمكن لأي شخص ممارسة تمارين التحمل العضلي ليست حكرا على الرياضيين فقط، لأن تلك التمارين تعمل على تحسين طاقة الأجسام، وتحسين الظروف الصحية الجسدية والعقلية.

شاهد أيضًا: تمارين حرق دهون البطن للنساء

تمارين التحمل الهوائي

يسمى التمرين الهوائي بهذا الاسم؛ لأنه يعتمد في أدائه على تحول الكربوهيدرات بشكل هوائي إلى طاقة.

خلال أداء التمرين يحدث توازن لكمية الأكسجين الداخلة للجسم مع كمية الأكسجين الخارجة منه، أي يتوازن الاستهلاك والإنتاج، حيث يستجيب الجسم للتمارين الهوائية بطريقة معينة بشكل سريع، حيث:

• تتحرك العضلات الكبيرة في الذراعين والساقين والوركين بشكل متكرر.
• تعطي القدرة على التنفس السريع بشكل أكبر عمقا.
• تزداد كمية الأكسجين الداخلة للجسم، وكمية ثاني أكسيد الكربون الخارجة منه.
• ينبض القلب بشكل سريع، ويزداد تدفق الدم إلى العضلات، ويعود سريعا إلى الرئتين.
• تتسع الأوعية الدموية الصغيرة؛ لتعمل على توصيل المزيد من الأكسجين إلى العضلات وحمل المخلفات، مثل ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك.
• يفرز الجسم الإندورفين، والمسكنات الطبيعية التي تعزز الشعور بالراحة.

تتم ممارسة التمارين الهوائية وفقا لخطوات معينة تضمن نتائج جيدة، واتباع النصائح يقلل من فرص الإصابة، وتسهل مرحلة البداية، يتضح ذلك فيما يلي:

• في حالة العودة لممارسة الأنشطة الرياضية من خلال التمارين الهوائية، أو الإصابة بأمراض مزمنة، يلزم الرجوع إلى الطبيب المتخصص أولا قبل البدء في الممارسة.
• عند البدء في ممارسة التمارين الهوائية لا بد من البدء ببطء، مثلا المشي لمدة خمس دقائق صباحا ومساء، وإضافة كل يوم خمس دقائق بشكل متوالي.
• المشي لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
• المشي السريع لمدة نصف ساعة لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
• العمل على تقليل فترات الجلوس، وزيادة الحركة العامة خلال اليوم الواحد.
• اللجوء إلى التدريب المكثف لوقت قصير في حالة الوقت المحدود، أو التدرب على فترات متنوعة بين التدريبات المكثفة خلال وقت قصير، والتدريبات الأقل كثافة خلال وقت طويل.
• إذا منعت من الممارسة لسبب مرضي اسأل الطبيب عن البدائل المناسبة لك.

اقرأ أيضًا: أشهر تمارين البطن للرجال لتخسيس الكرش

تمارين القوة والتحمل للرجال

• تتم ممارسة تمارين التحمل عند الرجال بأقصى قوة يمكن لعضلات جسد الرجل أن يتحملها، ينصح بأدائها أكثر من مرة في الأسبوع على الأقل مرتين كل أسبوع.
• يمكن أدائها بمختلف الطرق لا يشترط استخدام الأوزان الثقيلة كما هو منتشر، حيث يمكن الاعتماد على وزن الجسم فقط من خلال إضافة المقاومة للتمرين.

تأثير تمارين التحمل

لا يمكن الإغفال عن تأثيرات تمارين القوة والتحمل الفعالة على الصحة الجسدية والعقلية للشخص الملتزم بها، فتعد من أكثر التمارين أهمية، حيث:

• تعمل على المحافظة على لياقة الجسم.
• تعمل على تحسين بناء القوة الجسدية.
• تعمل على تحسين الأداء الجسدي في الرياضات التنافسية المختلفة.
• تساعد بشكل قوي على دعم الجهاز العضلي للجسم.
• تحسن من عوامل دعم الحركة.
• تطور من القدرة على حمل الأوزان.
• تعمل كداعم عام للجسم بشكل فعال.
• تعمل على المحافظة على الكتلة العضلية، وكتلة العظام مع التقدم بالعمر.

ننصحك بقراءة: فوائد تمارين الأرجل

تحدثنا في المقال عن أنواع تمارين التحمل بشكل مفصل يوضح ماهيتها، فوائدها، أثرها، وأساليبها المختلفة، الهوائية منها واللاهوائية، وتناولنا الهوائية بشكل خاص.