ما هي تمارين المقاومة للرجال والنساء وفوائدها
ما هي تمارين المقاومة؟ هي تمارين معروفة بين الرياضيين والعوام، وتمارس من قبل الجنسين، في المراكز الرياضية والمنازل؟ وما فوائدها، وأنواعها؟ وكيف يمكن ممارستها؟ وعلى أي الوسائل تعتمد؟ ممارسة تلك الرياضة من أهم الأنشطة الحياتية اللازم الاهتمام بها، نقدم لكم أبرز التفاصيل.
ما هي تمارين المقاومة للرجال
يطمح معظم الرجال إلى شكل معين للجسد، من قوام ممشوق، ومظهر جذاب، مع بدن قوي، وصحة جيدة، كما يحتاج الرجل كل ذلك بما يتلاءم مع مشغوليتاه الكثيرة ووقته الضيق،
وتمثل تمارين المقاومة أنسب عادة يمكن للرجل الالتزام بها لتحقيق هدفه، فنجد أن:
الرجل لا يحتاج لممارسته سوى 30 دقيقة خلال يومه، ولا يحتاج إلى مكان معين للقيام بذلك، ويمكنه ممارسة المقاومة الحرة بشكل قوي، بتمارين الضغط،
والسحب، ودون استخدام أوزان خارجية، وفي حالة استخدام أوزان خارجية فقط يحتاج أوزان بحد خمسة كيلووات للدمبل الواحد.
الفوائد العامة لألعاب المقاومة يستفيد منها بكل السبل وتتحقق فيه، ويمكنه ممارسة الكثير من التمارين المتاحة ومنها:
- الرفع الأوليمبي.
- رفع الأثقال.
- ضغط الصدر.
- حركة اليد الأمامية.
- سحب دمبلز واسع.
- ضغط الأكتاف.
- تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس.
- كتف خلفي انحناء.
- القرفصاء.
- الاندفاع الأمامي.
شاهد أيضًا: أشهر تمارين حبل المقاومة للنساء بالصور
ما هي تمارين المقاومة للنساء
التزام التمارين الرياضية من أهم عادات النساء، وأكثرها فائدة، وأهم التمارين الرياضية التي يجب ألا يغفل عنها الجنس اللطيف تمارين المقاومة؛ لما لها من تأثيرات فعال على صحة المرأة الجسدية والنفسية كذلك، ومنها:
- تعزيز القدرة الجسدية على ممارسة كافة أنواع الرياضة الأخرى، من خلال اكتساب القوة والخفة والتحمل.
- احتواء حالة التوتر والحالة النفسية السيئة، من خلال تعزيز إفراز هرمونات السعادة.
- تعزيز القوى العضلية لدى المرأة دون تضخيم، وانتفاخ يشبهها بالرجال.
- الفوائد العامة لتمارين المقاومة وما لها من عامل قوي لتحسين شخصية المرأة، واحتواء ضعفها، واحتياجاتها الخاصة.
شاهد أيضًا: أفضل تمارين لشد البطن والأرداف في البيت
ما هي تمارين المقاومة والكارديو؟
تعد تمارين المقاومة شريكا مثاليا، وداعما قويا لممارسات رياضية أخرى، ومنها ومن أفضل شركائها تمارين الكارديو، ونوضح الفرق بينهما، حيث إن:
- تمارين المقاومة تمثل إحدى صور تمارين القوة، وهي بذل قوى ضد قوى أخرى، ينتج عنها حرقا للدهون، وبناء وتقوية للعضلات، وتمارس في الصالات الرياضية والمنازل.
- تمارين الكارديو تمثل إحدى صور الرياضة المعتمدة على إنتاج الطاقة والسعي إلى الرشاقة، فهي بذل مجهودا عاليا يرفع معدلات نبض القلب لمدة طويلة، ويزيد من حرق الأكسجين والسكر في الدم، وتمارس على نطاق واسع.
فوائد تمارين المقاومة
الفوائد الصحية والجسدية للرياضة بشكل عام، لا يمكن الإغفال عنها، لكل الفئات والثقافات، وتزيد على الفوائد العامة للرياضة مميزات تمارين المقاومة، ونذكر منها:
- إمكانية ممارستها في المنزل أهم مميزاتها، حيث تعطي الفرصة لفئات مختلفة باختلاف الظروف لممارستها.
- خسارة الوزن الزائد من خلال تعزيز التمثيل الغذائي، وحرق السعرات.
- الوقاية من آلام المفاصل والظهر كنتيجة لاكتساب حالة عضلية صحية.
- الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام، بتحسين مستوى الكالسيوم، وكثافة العظام.
- زيادة مرونة الجسم، والنشاط اليومي، وسهولة الحركة، وتحسين مستوى الأداء العام.
- تحسين الحالة النفسية، من خلال تعزيز إفرازات الهرمونات اللازمة، والصحة الجسدية العامة.
- تعزيز القوة العقلية، والوقاية من أمراض تقدم العمر، والشيخوخة.
يمكنك أيضًا قراءة: فوائد تمارين البطن
جدول تمارين المقاومة والكارديو
من أجل الحصول على أفضل النتائج، وبلوغ الأهداف المرجوة من أي نشاط أو عادة صحية، واجب الالتزام بها وترتيبها بشكل منتظم،
واتباع القواعد الصحيحة لها، نخص بالذكر ممارسة الرياضة، ونقدم لكم جدولا مناسبا لممارسة تمارين المقاومة ومشاركتها بتمارين الكارديو بالتبادل يوميا بينهما، بشكل منتظم ودقيق لمدة ثلاثة أسابيع ويتكرر بنفس الأسلوب:
الأسبوع الأول
- اليوم الأول: عبارة عن 30 دقيقة مشي.
- اليوم الثاني: تمرين عقلة.
- اليوم الثالث: الجري 15 دقيقة.
- اليوم الرابع: تمارين الساقين.
- اليوم الخامس: تمارين الرقص لمدة 30 دقيقة.
- اليوم السادس: تمارين البطن والظهر.
الأسبوع الثاني
- اليوم الأول: نط الحبل أربع دقائق.
- اليوم الثاني: تمارين الضغط.
- اليوم الثالث: رياضة الهيلاهوب.
- اليوم الرابع: تمارين البطن والظهر، أو العقلة.
- اليوم الخامس: المشي 30 دقيقة.
- اليوم السادس: تمارين الذراعين.
الأسبوع الثالث
- اليوم الأول: الجري 15 دقيقة.
- اليوم الثاني: تمارين ضغط الساقين.
- اليوم الثالث: الرقص 30 دقيقة.
- اليوم الرابع: تمديد الساقين.
- اليوم الخامس: نط الحبل.
- اليوم السادس: تمارين الساقين.
اقرأ أيضًا: فوائد تمارين الأرجل
تمارين مقاومة في المنزل
يمكن ممارسة تمارين المقاومة في المنزل بكل سهولة، من خلال استخدام جسدك كوزن بشكل مباشر في بعض التمارين، مثل:
- الضغط.
- العقلة.
- تمارين البطن.
أو استخدام بعض الأُثقال التي يمكن توافرها بسهولة في المنزل في بعض التمارين الأخرى، ومن هذه التمارين:
- رفع الطاقة.
- الرفع الأولمبي.
- رفع الأثقال.
- الضغط على الصدر.
- سحب الدمبلز.
- الاندفاع الأمامي.
أجهزة تمارين المقاومة
تتميز معظم أجهزة تمارين المقاومة بالمعدات الثقيلة، والأحجام الكبيرة، كما يوجد منها ما هو أقل حجما ولا يحتاج لمساحة كبير وخفيف نوعا ما ويمكن تواجده في المنازل، ومنها:
- أحزمة التمرين وهي أحزمة من المطاط خفيفة الوزن، ولكنها كبيرة، ومناسبة للسفر، والتنقل.
- الدمبلز أو الأوزان الحرة، وتكون من المطاط، أو الحديد، أو الزهر، أو البلاستيك، شائع استخدامها في تدريبات الأوزان.
- Kettlebells عبارة عن مكعبات من كتل ثقيلة، مغلفة بطبقة م نالفينيل للراحة أثناء الاستخدام، ضرورية لتدريب العضلات، والقدرة على التحمل، والتركيز، ويستخدم لجميع أجزاء الجسم فيما يعرف برفع الأثقال؛ لتهيئة الجسم كليا.
- حبال المقاومة وهي حبال صغيرة الحجم، خفيفة الوزن، سهلة الحمل والتنقل، يمكن استخدامها في أي مكان وأي وقت، ضرورية بالنسبة لجميع الفئات العمرية، وللجنسين، كما أنها أساسية للمبتدئين لسهولة التعامل معها، وأمان أثناء الاستخدام.
- كرة BOSU (كلا الجانبين لأعلى) وهو عبارة عن كرة منقسمة إلى سطحين، جانب مسطح تماما، والآخر كروي، متعددة الاستخدام؛ فتستخدم بوضعية وقوف، أو جلوس، أو لتحدي التوازن، وتستخدم كمقعد آمن أثناء حمل الأثقال، أو كمصدر أمان عند القيام بتمارين الأيروبيك.
- TRX نوع من أنواع حبال المقاومة المعلقة، تستخدم وزنك أثناء التمرين، يعمل على توليد المقاومة في الجسم، يمكن تثبيتها على أي مكان مرتفع، ولكن مراعاة توفير الأمان، وغرض استخدامها الأساسي زيادة مرونة الجسم.
- Medicine ball أو الكرة الطبية، وهي كرة يفضل أن يتراوح وزنها بين الخمسة أو الثمانية أرطال، لا تشغل مساحة شاسعة، تتميز باستخدامها في أنواع مختلفة من الرياضة في وقت واحد، لها دور فعال في مجال الطب الرياضي.
ننصحك بقراءة: أشهر تمارين البطن للرجال لتخسيس الكرش
نصائح لممارسة تمارين المقاومة
لممارسة تمارين المقاومة والكارديو، يجب القيام بما يلي:
- حماية الجسد من أي مضاعفات.
- بإحماء الجسد قبل التمارين بممارسة أي من التمارين الهوائية، من مشي، أو ركوب الدرجات.
- تجنب أي شد عضلي، أو أي إجهاد.
- يجب الاستعانة بشخص متخصص في البداية.
أي نشاط أو عادة يقوم بها الإنسان تحتاج لقواعد أساسية يجب الالتزام بها؛ لتحقيق الغرض منها بشكل صحيح، ولتجنب الأخطاء والعواقب،
وهي سؤال أولي الأمر، اتباع النصائح، والاستمرارية، تحدثنا في المقال عن رياضة مهمة وشائعة، ذات صيت، وتتميز بالمرونة، والفوائد المتعددة، ولكن إذا اتبعناها بشكل صحيح، وكما ينبغي.
