طرق بناء العضلات والجسم الرياضي

طرق بناء العضلاتكثيرًا من الأجيال الجديدة ما يبحث عن طرق بناء العضلات بسهولة؛ وخاصةً إذا كانوا يفتشون عن الأجسام الرياضية والمظهر الملفت، ولا يقتصر الأمر على الرجال فقط؛ بل للنساء والرجال أيضًا، لذا هيا بنا نرى الطرق الآمنة والخطوات الصحيحة اللازمة لبناء عضلات الجسم، ومعرفة الوقت المستغرق بالتقريب حتى تستطيع الحصول على جسم رياضي مليء بالعضلات.

طرق بناء العضلات للرجال

لا تعتمد صالات التمارين على حرق الدهون فقط وتفتيتها، بل أن التمارين الرياضية التي تعتمد على حمل الأوزان تُكسب لاعبيها المزيد من العضلات،

وعندما نتحدث عن العضلات فإن المقصود ليس العضل الداخلي الموجود داخل الجسم مثل عضلة القلب، بل القصد هنا عضلات الهيكل العظمي،

وما تعنيه العضلة أن حجمها يتضاعف ويزداد كلما اشتد الضغط عليها، وإن كنت ممن تبحث عن هذا الشكل فإليك أهم طرق بناء العضلات للرجال:

حدوث توتر في العضلات

معنى حدوث توتر في العضلات أي إحداث تغيير في حمل الأوزان الذي كان الجسم في السابق يستخدمها، ويمكننا القول أن طرق بناء العضلات هنا تعتمد على زيادة الأوزان بشكل تدريجي حتى يحدث تغير في كيمياء عضلات الجسم؛

وهذا الأمر يؤدي إلى أن الخلايا الساتلية يحدث لها تنشيط يؤثر على حركة العضلات وشكلها وكذلك خلاياها.

رفع الأثقال

هل تصدق أن رفع الأثقال الخفيفة قادرة على بناء عضلات الجسم بشكل فعال؛ إذ أن المواظبة على رفع تلك الأوزان لكن بالحركة البطيئة سوف تعطي نفس تأثير رفع الأثقال كبيرة الحجم، وعلى العكس؛

إن البدء بحمل الأوزان الثقيلة في التمارين قد يؤدي إلى الفشل الزريع؛ إذ تؤدي إلى فقدان الهمة وتعب الجسم الشديد، وبالتالي لا يستطيع الجسم مواصلة التمارين، ولهذا فإن السرعة التي تبدأ بها لن تعطيك النتيجة المرجوة.

آلام العضلات

• ينتج عن حدوث ألم العضلات ظهور جزيئات صغيرة تعمل على تنشيط العضلات وبنائها، ولا يشترط أن تشعر بالألم في كل مرة.

أخذ استراحة أثناء التمارين الرياضية

• تحتاج بالتأكيد أن تأخذ قسط من الراحة حتى تستطيع مواصلة التمرين وتجديد طاقة الجسم والعضلات، كما أن التنفس بشكل سليم أثناء وقت راحتك يزيد من بناء العضلات.
• وفي حالة عدم حدوث قسط كافي من الراحة فإنك بتلك الطريقة تؤذي الجسم بشدة وتعرضه لمخاطر كبيرة نحن في غنى عنها، وتكون المدة المسموح بها للراحة دقيقتين للتنقل بين كل تمرين والتمرين الذي يليه، وذلك ما يؤدي إلى تضخم العضلات.

بناء العضلات للنساء

نجد عدد ليس بقليل من النساء تبحث عن بناء عضلاتهن؛ إما من أجل المظهر وإما من أجل ممارسة الرياضة والدخول في مسابقات واجتيازها بنجاح،

كما أن بناء العضلات لدى النساء يحميهن من اكتساب الأوزان الزائدة، وبالتالي الحصول على جسم ممشوق وقوي مليء بالصحة.

والأمر ليس بالسهل كما يرى البعض؛ وذلك يرجع إلى أن نسبة هرمون التستوستيرون منخفضة، وهو ما يسمى هرمون الذكورة،

لكن مع المواظبة على أداء التمارين بشكل صحيح والاعتماد على الوجبات الصحية السليمة فإن الأمر سيصبح أكثر سهولة.

كيفية بناء العضلات للنساء

كل ما تم ذكره في طرق بناء العضلات للرجال يناسب السيدات أيضًا، إذ يمكن تطبيق الخطوات المذكورة للحصول على عضلات ضخمة، وإليكِ بعض النصائح التي يجب اتباعها حتى تتعرفي على كيفية بناء العضلات لديك:

• لابد من اختيار الطبيب أو المدرب المناسب.
• عليكِ بوضع جدول تنظيمي لعدد التمرينات وأيامها.
• الاعتماد على الوجبات الصحية.
• عدم الإفراط في أداء التمارين القلبية.
• لا تقومي بتمارين إضافية من أجل الحصول على عضلات سريعة في وقت أقل.
• واظبي على عمل تمارين الأرداف والفخدين.
• اعتمدي على عضلات الصدر والمعدة والبطن.
• تناول الشوفان في وجبة الإفطار.
• تجنبي الدهون بكافة أشكالها.
• استهلاك الوجبات التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات مرتفعة.

ننصحك بقراءة: افضل نوع بروتين لكمال الاجسام لبناء العضلات

أفضل مشروب لبناء العضلات

هناك العديد من المشروبات التي تزيد من تضخم العضلات، والتي يمكن تناولها مع النظام الغذائي الموضوع لأنها تعد من المكملات الغذائية، وهي موجودة بوفرة داخل صالات التمارين ويعرفها كل الرياضيين.

ولهذا سوف نقدم أفضل مشروب لبناء العضلات تستطيع أن تستشير مدربك وطبيبك به أولاً حتى تتأكد أنه ملائم لجسمك وطبيعة عضلاتك:

 بروتين مصل الحليب جولد ستاندرد

يتميز بسعره المناسب الذي يستطيع الكثير الحصول عليه دون عناء، وكذلك يتوفر بأطعمة ونكهات متعددة لتلائم كل الأذواق، وهو مناسب جدًا لبناء عضلات الجسم وإن كنت تبحث عن إنقاص وزنك في ذات الوقت،

وتحتوي الملعقة الواحدة منه على التالي:

• 120 سعر حراري.
• 5 جرام من الأحماض الأمينية.
• 25 جرام من البروتين.

مسحوق البروتين كومبات

تتعدد نكهاته أيضًا للاختيار من بينها، وتحتوي الملعقة منه على التالي:

• 130 سعر حراري.
• 25 جرام من البروتينات.

مسحوق بروتين نايتروتيك

تحتوي الملعقة الواحدة منه على التالي:

• 30 جرام من البروتين.
• 150 سعر حراري.

شاهد أيضًا: مشروب لبناء العضلات طبيعي وآمن 100 %

أشياء تؤثر على بناء العضلات

يجب الالتزام بالنظام الروتيني الصحيح إذا كنت تبحث عن طرق بناء العضلات؛ ومن أهم الأشياء التي تؤثر على بنائها ما يلي:

• تناول الكم المسموح به من المادة البروتينية في كل وجبة.
• تقسيم الوجبات؛ على أن تكون مثلاً كل ثلاث ساعات.
• نسبة البروتين المسموح بها لكل فرد جرام واحد لكل كيلو جرام.
• تناول الأطعمة الخالية من الدهون المليئة بالكربوهيدرات تزيد من بناء عضلات الجسم بشكل سليم.

ما هي الأطعمة التي تزيد العضلات؟

يزيد تناول الوجبات البروتينية من بناء عضلات الجسم مثل:

• منتجات الألبان.
• البيض المسلوق.
• صدور الدجاج.
• الكبدة.
• التونة.
• الجبنة القريش.
• اللحم المشوي قليل الدهن.
• الأسماك.
• لحم الديك الرومي.
• الزبادي أو الرايب.
• الحبوب الكاملة.
• المكسرات بدون ملح.

تعرف على: كم يحتاج بناء العضلات من وقت

كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟

بالطبع هنالك اختلاف بين كل جسم وآخر، وهذا الأمر يعتمد على كتلة الجسم العضلية، فكلما كانت أكبر كلما كانت طرق بناء العضلات مجدية في وقت أقل، ولذلك لا يمكن تحديد وقت بعينه نستطيع فيه تقدير المدة.

أما بالنسبة للدراسات فهناك دراسات عديدة تم إجرائها حول الوقت الكافي لبناء عضلات الجسم، وقد تم إيجاد أن بعد مرور 3 شهور تكون النتيجة ضعيفة،

ويمكن أن يصل الشخص إلى أداء تمارين لمدة 6 أشهر والنتيجة أيضًا ضعيفة، ومع زيادة البحث وجدنا أن المعدل الطبيعي التي تستغرقه العضلات حتى تنمو يمتد من سنة وصولاً إلى سنة ونصف.

شاهد أيضًا: كيفية بناء العضلات في شهر

هل يمكن بناء العضلات في شهر؟

يمكننا القول إن اللاعب المبتدئ في رفع الأحمال يستطيع اكتساب حوالي كيلو و800 جرام من العضلات خلال شهر واحد، وهذا الأمر يجعل العضلات ملحوظة في الأجسام الضئيلة والنحيفة،

أما الرياضيين المعتادين على أداء التمارين القاسية يستطيعون فقط بعد مرور عامين اكتساب ½ رطل فقط خلال الشهر الواحد، وهذا ما يعادل 400 جرام.

لا يفوتك الإطلاع على: متى تظهر العضلات في كمال الأجسام

يمكننا القول الآن أن طرق بناء العضلات كثيرة ومتعددة، وإنها ليست بالأمر الهين، لكن الأمر يحتاج إلى صبر ومجهود حتى يبدأ مظهرك في التحول إلى الشكل الذي تريده.