اهم انواع التمارين في الجيم للصحة واللياقة البدنية

في اللياقة البدنية تتنوع أنواع التمارين المتاحة في الجيم بشكل كبير، ما يمنح المتدربين فرصة واسعة لتحقيق أهدافهم، ويعد اختيار التمارين المناسبة أمرًا هاما لتحقيق تقدم ملحوظ وتحسين اللياقة البدنية بشكل فعّال.

انواع التمارين في الجيم

يوجد العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في الجيم، ومن أهم أنواع تلك التمارين ما يلي:

• تمارين الصدر.
• تمارين الكتف.
• تمارين الذراعين.
• تمارين الظهر.

اقرأ أيضًا: عضلة التراي وأفضل التمارين لتقويتها وتضخيمها

تمارين الصدر

يمكن القيام بتمارين الصدر بسهولة من خلال اتباع ما يلي: 

الضغط بالدمبل أو بالبار 

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على مقعد مائل بزاوية حوالي 45 درجة.
• امسك الدمبل أو البار باتجاه الأعلى.
• ابدأ بتثبيت القدمين على الأرض وتحريك الذراع باتجاه الأمام لتمديد الذراعين.
• انقلب واستنشق عند دفع الدمبل أو البار بعيدًا عن الجسم.
• ارجع ببطء الدمبل أو البار إلى الوضعية الأولى.
• كرر الحركة للمجموعات والتكرارات المناسبة وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.

الضغط بالضغطة العرضية-البوش أب

• ابدأ بالوقوف وتثبيت القدمين على عرض الكتفين.
• امسك الدمبل أو البار باتجاه الأعلى واجعل الأذرع تكون في خط مستقيم مع الكتفين.
• اضغط الدمبل أو البار بعيدًا عن الجسم بقوة واستنشق أثناء الحركة.
• ارجع ببطء الدمبل أو البار إلى الوضعية الأولى.
• كرر الحركة وفقًا لعدد المجموعات والتكرارات المحددة.

الافتتاحيات الصدرية

• ابدأ بالوقوف وتثبيت القدمين على عرض الكتفين.
• امسك الدمبل بكلا اليدين واجعل الأذرع تكون مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتفين.
• افتح الذراعين جانبًا حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر.
• ارجع ببطء الذراعين إلى الوضعية الأولى.
• كرر الحركة وفقًا لعدد المجموعات والتكرارات المحددة.

اقرأ أيضًا: علاج التثدي عند الرجال بالتمارين الرياضية في المنزل

 تمارين الكتف

يوجد العديد من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الكتف، ومن أبرزها ما يلي:

رفع الدمبلات الجانبي

• أخذ وضعية الوقوف مع وضع كل يد على جانب الجسم ودمبل في كل يد.
• رفع الدمبلات باتجاه الأعلى حتى يكون الذراعان أفقيين تقريبًا.
• العودة ببطء إلى الوضع الأول.
• قم بعدة مجموعات وتكرارات وزود تدريجياً وزن الدمبلات كما تتقدم.

الضغط العسكري

• أخذ وضعية الوقوف ووضع الدمبلات أو الباربيل على أكتافك، ويكون الذراعان مثنيين.
• رفع الدمبلات أو الباربيل باتجاه الأعلى حتى تكون الذراعان تمتد تمامًا.
• العودة ببطء إلى الوضع الأول.
• قم بعدة مجموعات وتكرارات وزود تدريجياً وزن الدمبلات أو الباربيل.

السحب بالكابل

• واجه الجهاز الموجود في الصالة الرياضية واضبط القضيب عند ارتفاع الكتف.
• أمسك القضيب باتجاه الأسفل باتجاه الكتفين.
• اسحب القضيب باتجاه الجسم حتى يكون الذراعان مثنيين.
• عد ببطء إلى الوضع الأول.
• قم بعدة مجموعات وتكرارات وزود تدريجياً وزن القضيب.

الجلوس العسكري

• جلس على مقعد قريب من الحائط، وضع اليدين على الكتفين مع وضع كف اليد على الحائط للتوازن.
• قم برفع الجسم بحيث يكون الذراعان ممتدان.
• أعد الجسم ببطء إلى الوضع الأول.
• قم بعدة مجموعات وتكرارات وزود تدريجياً صعوبة التمرين.

اقرأ أيضًا: مراحل استعمال الكرياتين قبل أم بعد التمارين لتنشيف العضلات

تمارين الذراعين

من أهم تمارين الذراعين التي يمكنك ممارستها لتقوية الذراعين ما يلي:

الضغطات (Push-ups)

• ابدأ في وضعية الاستلقاء على الأرض، مع وضع يديك في مستوى عرض الكتف.
• ارفع جسمك من الأرض باستخدام قوة ذراعيك حتى تكون ذراعيك ممدودتين.
• انخفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
• قم بتكرار الحركة لعدد محدد من المرات وحاول زيادة العدد تدريجيًا مع تقدمك.

رفع الأثقال (Bicep Curls)

• احمل الأثقال في يديك، وامسك بهما بشكل متساوٍ.
• قم بتحريك الأثقال نحو صدرك عن طريق ثني الذراعين.
• احرص على أن تحرك الذراعين فقط، دون تحريك باقي الجسم.
• ارجع ببطء الأثقال إلى الوضع الأصلي.
• قم بتكرار الحركة لعدد محدد من المرات وحاول زيادة العدد تدريجيًا مع تقدمك.

الانحناءات الفرنسية (Tricep Dips)

• اجلس على مقعد مستقر وضع يديك على حافة المقعد بعرض الكتف.
• انحنِ إلى الأمام حتى تتدلى من الحافة.
• قم بثني الذراعين عند زاوية 90 درجة ودفع جسمك لأعلى باستخدام قوة ذراعيك.
• انخفض ببطء مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
• قم بتكرار الحركة لعدد محدد من المرات وحاول زيادة العدد تدريجيًا مع تقدمك.

ثني الذراعين بالعصا (Arm Curls with a Bar)

• قم بالوقوف وامسك عصا أو عصاة بين يديك باتساع الكتفين.
• ثنِّ الذراعين عند المرفقين ورفع العصا إلى الأعلى بشكل مركز.
• أبطأ حركة العودة إلى الوضع الأصلي.
• قم بتكرار الحركة لعدد محدد من المرات وحاول زيادة العدد تدريجيًا مع تقدمك.

اقرأ أيضًا: كلمة عن الصحة | والفرق بين الصحة الجسدية والصحة النفسية

تمارين الظهر

تمارين الظهر مهمة لتقوية عضلات الظهر وتحسين المرونة والاستقامة العامة للجسم، وفيما يلي بعض التمارين الفعالة لعضلات الظهر:

القرفصاء (Superman)

• اتّبع الوضعية البدئية على بطنك على الأرض، مع تمديد الساقين وتمديد الذراعين أمامك.
• رفع الذراعين والساقين في نفس الوقت ببطء، حتى يكون الجسم مرتفعًا عن الأرض وتكون العضلات الظهرية مشدودة.
• احتفظ بالوضع لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى الوضع البدئي.
• قم بتكرار الحركة لـ 10-15 مرة.

رفع الظهر (Back Extensions)

• اتّبع الوضعية البدئية على بطنك على مقعد خاص بتمارين الظهر، مع وضع القدمين تحت الحوض للثبات.
• اثنِ ركبتيك بحيث تكون الفخذين مثبتتين على المقعد، واسحب الجسم إلى الأعلى حتى تكون الظهر مستقيمًا.
• احتفظ بالوضع لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى الوضع البدئي.
• قم بتكرار الحركة لـ 10-15 مرة.

السحب الخلفي (Pull-Ups)

• اعتمد وضعية الجلوس تحت العارضة الأفقية الموجودة على الإطار الرياضي.
• أمسك بالعارضة باتجاه الجسم بعرض الكتفين وأشد بقوة لرفع الجسم.
• قم بثني الذراعين وسحب الجسم حتى يصل الذقن إلى مستوى العارضة.
• أنزل الجسم ببطء مع التحكم الكامل في الحركة.
• قم بتكرار الحركة لـ 8-10 مرات.