كم يحتاج بناء العضلات من وقت

كم يحتاج بناء العضلات من وقت عبر موقع محيط، حيث يهتم الكثير من الشباب  بعد البدء في التمرين بمعرفة المدة التي يحتاجون إليها لظهور النتائج، فبناء العضلات شيء صحي ومفيد لكل أجزاء الجسم، وممارسة التمارين الرياضية تجعل الجسم يتمتع بالحيوية، وتساعد الشباب في الحصول على مظهر مختلف يتميز بالجاذبية والمثالية.

كم يحتاج بناء العضلات من وقت

العضلات القوية سبب رئيسي يساهم في قيام الجسم بمهامه، وتعطي له مظهراً مميزاً، وتحمي المفاصل من الإصابات والضعف، ومن مهام العضلات أيضاً المساهمة في إنتاج الحرارة، وضبط حرارة الجسم، وحماية الأوعية الدموية.

وقد قالت بعض الدراسات، أن النتائج التي يراها الشباب بعد مرور ثلاثة شهور من التدريب ضعيفة، وفي بعض الأحيان يمكن أن تظل النتيجة الضعيفة لفترة تصل إلى ستة أشهر.

وبيّنت إحدى الإحصائيات التي تهتم بالإجابة على كم يحتاج بناء العضلات من وقت، أن المدة الكافية لظهور نتائج جيدة تتراوح من  12 إلى 18 شهراً.

وقد تختلف تلك المدة فمن المعروف أنه كلما كانت الكتلة العضلية أكبر عند البداية، يكون بناء العضلات أسهل، ويتم في فترة أقصر، فلا نستطيع تقدير مدة معينة لبناء العضلات.

مدة  ظهور العضلات

يتوقف معرفة كم يحتاج بناء العضلات من وقت على العديد من  العوامل، وتلك العوامل هي:

• العمر، حيث إن عمر اللاعب يؤثر في بناء العضلات فاستجابة الجسم في سن العشرين أكبر بكثير من سن الأربعين، وذلك لأن التقدم في العمر يضعف استجابة الجسم في البناء للعضلات، ويرجع هذا لانخفاض هرمون التستوستيرون داخل الجسم.
• التغذية، وهي شرط مهم للحصول على بناء مناسب للعضلات، وتؤثر في النتائج وفي المدة اللازمة لبناء العضلات، فيجب اتباع نظام صحي وتغذية سليمة.
• الاستمرارية والانضباط، يحتاج بناء العضلات للتمرين، وذلك لأن الانقطاع يؤثر في النتائج، فينبغي المداومة على التمرين والذهاب إليه من ثلاث إلى أربعة أيام أسبوعياً.
• النوم، وهو الوسيلة التي توفر الراحة للعضلات، فيجب النوم لمدة تتراوح من 7-8 ساعات بشكل يومي، للمساعدة في بناء العضلات.
• شكل جسمك وهدفك الحالي، يجب العناية بالجسم أولاً، وتحديد وزنه وهل يحتاج لخسارة بعض الوزن قبل البدء في تمرين العضلات، أم هو مثالي للبدء مباشرة.
• التغيير في التمرين، وهو من أهم الأشياء التي يتميز بها اللاعبون عن بعضهم، وذلك لأن التغيير في طريقة التمرين يجعل الجسم في نمو دائم.
• طبيعة الجسم والجينات، وهو عامل مهم في بناء العضلات، فهناك بعض الأشخاص لديهم عوامل وراثية تساعد في الحصول على شكل مثالي بسرعة،
• ولكن من لا يملك تلك العوامل فيمكنه أيضاً بالتدريب الدائم  الوصول إلى الشكل الذي يرغب به، فذلك العامل لا يمكننا تغيره أو التحكم به، ولكنه يؤثر في البناء.

قد يمكنك الأطلاع على: تمارين بناء العضلات وتقوية الجسم

تغذية بناء العضلات

ينبغي أن يتكون النظام الغذائي من العناصر المختلفة، لأن ذلك يساهم في تحديد كم يحتاج بناء العضلات من وقت، ويمكن تناول الأطعمة التي يدخل في تكوينها البروتين والدهون بالإضافة إلى الكربوهيدرات، وإمداد الجسم بالمعادن والفيتامينات،

وهذه الأطعمة هي:

• السمك بأنواعه.
• المكسرات.
• البيض.
• الخضار.
• زيت الزيتون.
• اللحوم ذات الدهون القليلة.
• السمن الحيواني.
• الفاكهة.
• الدجاج وخاصة الصدور.
• اللبن.
• بذور الشيا.
• البطاطا.
• زيت جوز الهند.
• الخبز الأسمر.
• التوت الأزرق.
• الأفوكادو.

تمارين بناء العضلات

تساهم التمارين في تحديد كم يحتاج بناء العضلات من وقت، ولا يحتاج بناء العضلات إلى ممارسة التمارين في الجيم بشكل متكرر فقط، وعلى الرغم من الفائدة العائدة على الجسم من رفع الأوزان،

وأنها تسريع من بناء العضلات، ولكن يمكن رفع وزن الجسم نفسه عن طريق تمارين متعددة يمكن ممارستها في البيت، بجانب رفع الأوزان، ومن التمارين التي تستطيع ممارستها بالمنزل:

• بتمارين الضغط
• المشي وثني الركبتين مع المشي.
• ممارسة تمرين عضلات البطن والظهر.
• تدريب القدمين عن طريق الوقوف على مشط القدم بطريقة متكررة، ثم إعادة ملامسة الكعبين للأرض.
• تمارين العقلة.
• القرفصاء.
• تدريبات الاندفاع.
• المقاومة.
• رفع الأثقال.
• الحركات المركبة مهمة، ولكن يجب الدمج بين الحركات بطرق مختلفة نوعًا ما، ولا يوجد مانع في استخدام الأجهزة أو القيام بتمارين أخرى، فكل ذلك يساهم في نمو الجسم وتحديد كم يحتاج بناء العضلات من وقت.

قد يهمك معرفة: نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون خلال اسبوع مجرب

العمر المناسب لبناء العضلات

العمر الأفضل لممارسة تمارين العضلات يكون ما بين العشرين والثلاثين عاماً، وذلك لأن هرمون التستوستيرون تكون نسبته في أعلى تقدير لها،

ويمكن أيضاً ممارسة تمارين العضلات عند تخطي سن الأربعين، ولكن النتائج تكون أقل من السن الأصغر، ويعتبر العمر المناسب للقيام بتمارين العضلات هو بعد تخطي الثامنة عشرة عاماً،

وذلك يرجع للكثير من الأسباب، وهي:

• يؤدي التمرين في سن صغير إلى مشاكل في العضلات ويسبب الضمور، ويتسبب في تنشيفها، وذلك لأن عضلات الجسم في السن الصغير لا تنمو بنفس الشكل بعد تخطي 18سنة، بل تزيد العظام قوة وتنمو أسرع، وتتحمل الأوزان الأكبر.
• التمرين دون الوصول للعمر المناسب، يؤدي إلى حدوث الإصابات المتكررة، وذلك لأن العظام ضعيفة وتقوم العضلات بالمقاومة الكبيرة، مما يؤدي إلى عدم القدرة على حمل الأوزان العالية.
• الجينات تؤثر في اللاعبين، وفي بعض الأحيان يحصل اللاعب في سن صغير على نتائج كبيرة، وذلك لا يحدث إلا في جزء قليل من الناس، حيث أن الجينات لديهم تساعدهم وتسمح لهم ببناء العضلات في عمر أقل.

مراحل نمو العضلات

يمر بناء العضلات بمجموعة من المراحل، وهي تساهم في معرفة كم يحتاج بناء العضلات من وقت، وهي أربعة:

المقاومة

• حيث تقاوم العضلات الأحمال الجديدة، فعند القيام بالأنشطة المختلفة مثل الركض، أو أنشطة رفع الحديد، فهي عادة تضيف شكلاً من أشكال المقاومة،
• حيث إن العضلات تصادف أوزان أكبر من التي تعودت عليها، في الروتيني اليومي أو خلال التمارين في النادي،
• يتم زيادة عملية التضخيم، أو بناء العضلات، وذلك لأنه عند إضافة وزن مختلف عن الذي تعود الجسم عليه، تقاومه العضلات وتزيد قوتها وتضخمها.

التمزقات المجهرية

• عند القيام بتحفيز العضلات بالوزن الجديد، يحدث تمزقات مجهرية خفيفة داخل الأنسجة، وهذا التمزق طبيعي وعامل مهم في بناء العضلات، ويتوقف حجم وشدة التمزقات الحادثة للعضلات حسب كثافة التمرين،
• وينبغي الانتباه أن التمزقات لا تعتبر طبيعية في حال القيام بممارسة تمارين كثيفة وحمل وزن أكبر من قدرة العضلات على الاحتمال، وذلك يمكن أن يعرض الجسم لإصابات مختلفة، والتهاب في العضلات.

الاستشفاء العضلي

• بعد المرور بمرحلة التمزق المجهري في الأنسجة العضلية، تعطل التمزقات قيام المكونات الداخلية للخلية بعملها، مما يعطي إشارات للخلايا الخارجية المحيطة،
• بوجود خلل في الأنسجة وان الجسم يجب أن يصلحه فوراً، فتتكاثر الخلايا الخارجية وتضاعف من حجمها وتدخل في اندماج مع الخلايا العضلية المصابة بالتلف، فيؤدي إلى زيادة حجمها وقوتها،
• وتصير جاهزة للاحتمال المقاومة الجديدة مستقبلا، ويساهم الاستشفاء أيضاً في التهدئة من آلام العضلات بسبب التدريب.

التكرار

• يساهم تكرار المراحل السابقة في زيادة حجم العضلات، وذلك يحدث من خلال زيادة الأحمال الجديدة على العضلات، فتحدث المراحل السابقة مرة أخرى، وبعد مرحلة الاستشفاء تتم مضاعفة حجم العضلات بشكل أكبر.

شاهد أيضا: عضلات البطن | أقوى تمارين لشد عضلات البطن في المنزل

بعد معرفة كم يحتاج بناء العضلات من وقت، يجب إراحة العضلات وعدم ممارسة التمرين كل يوم خاصة في فترة البداية في بناء العضلات،

وفترات الراحة تساهم في تخفيف الألم الجسدي الناتج عن التدريب، وينبغي الابتعاد عن مرحلة الإنهاك العضلي للجسم، التي تنتج من الذهاب المستمر للتمرين دون إراحة العضلات.