تمارين اللياقة البدنية للنساء
الرياضة من الأشياء المهمة فهي غذاء الجسد كالماء والهواء، وأيضًا الحصول على جسم سليم وممشوق، وهي تساعد على تحسين التنفس وزيادة القدرة على التركيز وخروج الطاقة السلبية، وكذلك تقوية عضلات الجسم، ولأن معظم السيدات لا تستطيع الذهاب لأماكن ممارسة الرياضة والدوام عليها.
تعريف اللياقة البدنية للنساء
تعرف بالـ physical fitness وهي مقياس لجسم الإنسان من خلال قدرته على عمل المهام دون تعب أو إجهاد، وأداء الأنشطة اليومية وعدم تعب النساء أثناء عملهم في المنزل،
بالاضافة إلى الاعتماد على التغذية السليمة والصحية أيضًا للحصول على مرونة الجسم ورشاقته، وعدم الإرهاق المفرط أثناء روتين الحياة اليومية.
هي تمارين تعتمد على مساعدة الجسم على حرق الدهون وتنشيط الدورة الدموية ومنها تمارين تساعد على مساعدة الجسم الاسترخاء وزيادة اللياقة البدنية للنساء، إذ أنها تمارين لا تعتمد على الأجهزة في بعض الأحيان أو الذهاب إلى صالة الألعاب.
تمارين اللياقة البدنية للنساء
تلتزم بعض النساء بتمارين اللياقة البدنية والإحماء للحفاظ على صحتهم وقوة أجسامهم ومرونته، ورشاقته، وكذلك إخراج الطاقة السلبية من الجسم،
ويمكن الذهاب لصالات التمارين للبدء، أو مشاهدة برامج تساعد في أداء تلك التمارين بسهولة ومن أهم تمارين اللياقة البدنية للنساء ما يلي:
تمرين التقاطع لشد البطن
- يجب أن تستلقي على ظهرك.
- ارفعي ظهرك قليلًا.
- ضعي يديك خلف رأسك وارفعيها في الهواء واثني رجليك بزاوية 90 درجة مع وتحريك الجزع يمينًا، ويسارًا مع فرد الرجل المعاكسة، وهذا التمرين مفيد جدًا لشد عضلات البطن.
تمرين القفز بالحبل
- فهذا التمرين يعمل على تنشيط الدورة الدموية في جميع أجزاء الجسم.
تمرين العجلة
- وهو أن تستلقي على ظهرك وتقومين بثني ركبتيك وتحريكها كأنك على دراجة.
تمرين الـ swim
- وهي أن تنامي على بطن وتستلقي وتمددي يدك ورجلك والتنفس ببط.
- ثم تقومين برفع رأسك وذراعيك والصدر أيضًا وساقيك.
- مع ضرورة أن تكون بطنك والأرداف على الأرض، ثم تقومين بخفض ذراعك اليسرى وقدمك اليمنى مع التكرار، والتبديل بيهم وهذا التمرين من أهم التمارين التي تفيد عضلات الظهر وأوتار الركبة.
تمارين الضغط
من التمارين المهمة جدًا والمتعارف عليها بين الجميع، والتي تتم بالشكل التالي:
- النوم على البطن أولًا.
- قومي برفع جسمك بواسطة يدك مع استقامة الذراع.
- ثم ابدئي بالنزول والصعود عدة مرات.
تمارين لياقة بدنية للمبتدئين في المنزل
تعد تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين من أسهل التمارين التي تستطيع أي سيدة القيام بها من داخل منزلها دون مساعد أحد، ولا حتى يستلزم لأدائها شراء أجهزة رياضية، ومن أهم تلك التمارين ما يلي:
تمرين الجري في مكانك
- يتمثل بالجري لمدة 10 دقائق ثم تستريحي 10 ثواني وتقومين بالجري مرة أخرى، وهو بديل المشاية الرياضية.
تمرين المئة عدة
- وهو أن تستلقي على الأرض، ثم ترفعي قدميك في الهواء مع فرد ساقيك جيدًا، ورفع كتفيكي، ثم تقومين بالعد لـ 100.
تمرين الدفع
- يعتمد على الوقوف باستقامة ثم تقومين بدفع الذراعين للأمام مع ثني ركبة والأخرى على شكل زاوية 90.
تمرين الانحناء
- وهو أن تنحني، وكانكك تجلسين، ثم تقومين بالوقوف.
الرقص
- يعد من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها في البيت بدون مساعدة، أو الذهاب الى مكان.
تمرين الجلوس على الهواء
- هنا يكون ظهرك مستقيم على الحائط والعد إلى 50 والاستراحة، مع التكرار 3 مرات، فهذا التمرين مفيد لعضلات الساقين والظهر.
شاهد أيضًا: تمارين حرق دهون البطن للنساء
أنواع تمارين اللياقة البدنية
هناك مجموعة من التمارين التي تساعد على اللياقة البدنية بسرعة كبيرة، وتساعد على القوة العضلية أيضًا ولياقة الجسم، وكذلك توازنه وتحافظ على رشاقته،
وبتلك التمارين تكون الحياة أكثر سهولة بكل تأكيد، أضف إلى ذلك خلو الجسم من الأمراض وعدم زيادة الوزن، ومن أبرز أنواع تمارين اللياقة الآتي:
- ركوب الخيل.
- الرقص.
- السباحة.
- المشي.
- الجري.
- ركوب الدراجات.
- تمارين التوازن.
- تمارين المرونة.
- تمرين القرفصاء.
- صعود الدرج.
- تمارين الكارديو.
- تمارين الهرولة.
- اليوغا.
- رفع الأثقال.
- جرف الثلج.
- جرف اوراق الشجر.
شاهد أيضًا: أشهر تمارين حبل المقاومة للنساء بالصور
فوائد اللياقة البدنية
اللياقة البدنية تساعد على تحسين الصحة الجسدية وكذلك النفسية وعدم الإصابة بالأمراض، كما أنها تحسن عمل وظائف الجسم وتحسن الحالة المزاجية وإخراج الطاقة السلبية، ومن أهم فوائدها الأخرى ما يلي:
- أن اللياقة البدنية للنساء تقلل نسبة الإصابة بالأمراض.
- تساعد على النوم باسترخاء.
- تحافظ على صحة المفاصل والليونة.
- إخراج الطاقة السلبية من الجسم أثناء ممارسة الرياضة.
- الحفاظ على القوة العقلية والتركيز.
- تحافظ على ثبات الوزن وانقاصه.
- التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الإصابة به.
- تقليل من التوتر والضغط النفسي.
- تساعد على صحة القلب ونسبة الكوليسترول.
- سرعة إقلاع المدخنين عن السجائر.
شاهد أيضًا: تمارين رياضية في البيت للنساء من أجل فقدان الوزن
عناصر اللياقة البدنية
هناك ارتباط قوي بين الصحة واللياقة البدنية والصحة النفسية، فإذا كان الجسم ليس لديه لياقة بدنية فإن الصحة سوف يحدث لها تدهور شديد مع مرور الوقت،
فإذا كانت اللياقة البدنية جيدة تكون الصحة جيدة فهي علاقة طردية، والعقل أيضًا يتأثر إذ أن العقل السليم في الجسم السليم.، ومن أهم عناصر اللياقة البدنية الآتي:
- قوة العضلات الجسدية: هو قدرة تحمل العضلات والقيام بالأنشطة وبذل مجهود دون التعب.
- مرونة الجسم: هي قدرة الجسم على التحرك بمرونة والقيام بالأنشطة بحركات لاتتعب الجسد.
- رشاقة الجسم.
- توازن الجسد: ويعتمد على ثبات الجسد في جميع تحركاته وعدم فقدان التوازن في بعض الحركات مثل الوقوف على رجل واحدة، أو حمل أشياء ثقيلة والسير بها دون اهتزاز الجسم.
- سرعة الجسد: هو قيام الشخص بأعمال كثيرة في وقت قصير.
قياس اللياقة البدنية
يوجد اختبارات كثيرة لقياس اللياقة البدنية، وهي تعتمد على قدرة تحمل الجسم المجهود دون تعب مثل:
- قوة التحمل العضلي.
- قوة مرونة الجسم.
- قوة تحمل القلب.
- الصحة النفسية.
- اختبار المشي دون تعب.
- ركوب الدراجة الثابتة.
شاهد أيضًا: تمارين شد البطن والأرداف للنساء في البيت
كيف تزيد من لياقتك البدنية؟
أن تضع لنفسك برنامج لتحسين اللياقة البدنية بنظام غذائي صحي ووقت لممارسة التمارين الرياضية لمدة من 30 ل 60 دقيقة،
وشرب الكثير من الماء بالتأكيد يزيد من لياقة جسمك، معرفة مستوى اللياقة الخاص بك، لكن يجب الحفاظ على بعض النقاط الهامة على سبيل المثال:
- ممارسة الأنشطة اليومية التي تساعد على حركة الجسم وتنشيط الدورة الدموية في الجسم كله.
- شرب الكثير من المياه من 2 لتر لـ 3 لتر يوميًا وبين التمرين.
- راحة الجسد جيدًا بالنوم الكافي من 6 ل 8 ساعات.
- ممارسة الرياضة على الدوام، وهو جعل وقت مخصص يوميًا لممارسة التمارين، أو على الأقل مرتين أسبوعيًا.
- اتباع نظام غذائي سليم وصحي، وهو الإكثار من تناول الخضروات والفواكه والبروتين، والتقليل من الأكلات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية.
شاهد أيضًا: فوائد تضخيم العضلات للنساء
بالتأكيد تستطيع الآن البدء في أداء أبسط تمارين اللياقة البدنية للنساء بأقل مجهود وبعدم التزامك بالذهاب إلى صالات التمارين، فقط ضعي وقت والتزمي به في منزلك وقومي بالتنوع في اختيار التمارين حتى لا تشعرين بالملل.
