نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية
نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية يمكن تطبيقه دون أن يتسبب في أي مشاكل صحية لمن يقوم به، وفى الغالب يبحث عن تلك الأنظمة الذكور أكثر من الإناث لكن ذلك لا يجب أن يتم إلا تحت إشراف مختص مع الالتزام بإتباع نصائحه حتى يتم التخلص من مشكلة النحافة في أسرع وقت لأنها لا تقل أهمية عن زيادة الوزن وتجعل صاحبها يفقد الثقة في نفسه.
نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية
الأنظمة الغذائية التي يتم اتباعها من أجل اكتساب المزيد من الوزن تعتمد بشكل أساسي على تناول عدة وجبات على مدار اليوم وفيها تكون السعرات الحرارية مرتفعة مثل ما يلي:
- فور الاستيقاظ من النوم وقبل تناول الفطور: ينصح بأخذ كوب من القهوة مع الحليب كامل الدسم بالإضافة إلى قطعة من الكيك.
- وجبة الفطور: كأس من العصير الطازج أي نوع تفضله مع إضافة القليل من عسل النحل لتحليته، عدد اثنين بيضة مسلوقة، قطعتان من التوست مع المربى أو الحلاوة الطحينية.
- سناك بعد الفطور: كمية مناسبة من المكسرات أو بعض الفواكه المجففة، مع ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ويمكن استبدالها بقطعة من الشوكولاتة.
- وجبة الغداء: طبق كبير من الأرز مع قطعتان من اللحم الأحمر وبطاطس مطبوخة، ويمكن استبدال ذلك بطبق من التونة مع كمية مناسبة من المعكرونة وطبق من السلطة الخضراء.
- سناك بعد الغداء: ثمرتان من الفاكهة مع كوب من الزبادي، أو علبة من اللبن الرائب مع قطعة من أي نوع حلوى متوفر لديك.
- وجبة العشاء: يوجد العديد من الخيارات لها مثل طبق كبير من سلطة الفاكهة، أو سلطة خضروات مع قطع من الجبن كاملة الدسم، أو اثنين من التوست مع كمية من أي جبن متاحة لديك بالإضافة إلى كأس من العصير.
شاهد أيضًا: أفضل نظام غذائي للتخسيس للبنات
نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية يناسب الرياضيين
يحتاج الأشخاص الرياضيين كمية أكبر من البروتين حتى يساعدهم ذلك على بناء أجسامهم وتعزيز البنية العضلية خاصة لاعبي كمال الأجسام ويكون روتين الطعام اليومي لهم غني بالبروتين والسعرات وإليك أفضل الخيارات لذلك:
أولاً وجبة الفطور
- طبق من البطاطس المقلية مع اثنين رغيف من الخبز الأسمر، بالإضافة إلى أي نوع جبنة مفضلة وشرائح مقطعة من الطماطم والجزر والخيار.
- عدد اثنين كوب من الزبادي، وثلاث شرائح من التوست مع ملعقتان من زبدة الفول السوداني أو المربى حسب المتوفر لديك، ويمكن إضافة ثمرة من الموز على تلك الوجبة.
- كوب من اللبن كامل الدسم مع كمية مناسبة من حبوب الشوفان أو الكورن فليكس، ويمكن استبدال ذلك بالقليل من البسكويت أو قطعتان من الكيك العادي.
- عدد ثلاث شرائح من التوست مع ثلاث حبات من البيض المقلي في السمن البلدي أو الزبدة ويمكن إضافة شرائح اللانشون أو بعض قطع الجبنة على البيض لتعزيز مذاقه ورفع قيمته الغذائية.
ثانيًا وجبة الغداء
- عدد اثنين سمكة متوسطة الحجم مع سلطة طحينة وصحن متوسط من الأرز بالإضافة إلى السلطة الخضراء.
- نصف كيلو من الكفتة المشوية وطبق من الأرز البسمتي.
- ربع كيلو من الجمبري الطازج مع طبق من أرز الصيادية والسلطة الخضراء.
- ربع صدر دجاجة مشوية أو مسلوقة أو مطبوخة في الفرن مع طبق من الأرز الأبيض وأي نوع خضار تفضله مثل البطاطس أو البسلة أو الفاصولياء وغيرها.
- طبق كبير من المكرونة مع الصلصة الحمراء و قطعتان كبيرتان من ستيك اللحم المشوي وطبق متوسط من السلطة.
ثالثاً وجبة العشاء
- كأس من زبادي الفواكه المضاف إليه مقدار مناسب من المكسرات.
- طبق من سلطة التونة مع مراعاة الإكثار من كمية الخضروات المضافة إليه لتعزيز القيمة الغذائية.
- ثلاث شرائح كبيرة من الجبنة الرومي مع ملعقة طعام من الجبن الكيري وثلاث شرائح من التوست الأبيض أو رغيف ونصف من الخبز البلدي العادي.
- طبق من الفول مع اثنين رغيف من الخبز البلدي وشرائح الخيار والطماطم.
شاهد أيضًا: ما هو أفضل نظام غذائي 4000 سعرة حرارية
رابعًا سناك بين الوجبات
ينصح بأخذ اثنين سناك على مدار اليوم الأول ما بين وجبة الفطور والغداء، والثاني ما بين وجبة الغداء والعشاء وإليك أفضل الخيارات التي ينصح بها:
- ثمرتان من الموز أو ثلاث ثمرات من التين.
- كأس من العصير الطازج المضاف إليه حليب مثل الموز مع اللبن أو الجوافة مع اللبن أو الفراولة مع اللبن.
- حفنة من المكسرات المتنوعة مثل الزبيب والسودانى واللوز والبندق والجوز والكاجو.
- كوب من مشروب الحلبة الساخن مضاف عليه مقدار مناسب من العسل الأسود.
- طبق من سلطة الفواكه المتنوعة أو سبع حبات من التمر حسب المتوفر.
- حبة من الذرة المسلوقة أو المشوية.
نصائح يجب القيام بها للتخلص من النحافة
هناك بعض التعليمات التي يجب القيام بها في نفس وقت تطبيق نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية حتى تساعد في سرعة الوصول إلى الهدف المنشود مثل ما يلي:
- الوجبات التي يتم تناولها من أجل زيادة الوزن يفضل أن تكون غنية بالبروتينات والمواد النشوية.
- يجب تجنب الأكلات السريعة والدهون لأنها تؤثر على بعض أجزاء الجسم بشكل سلبي وتسبب الضرر في أجهزته المختلفة مثل الكبد والكلي والجهاز الهضمي.
- الحرص على النوم في مواعيد محددة لأن ذلك يعمل على انتظام الهرمونات.
- تجنب أي شيء يثير الأعصاب ويزيد من إحساس القلق والتوتر.
- أكل أنواع مختلفة من الأطعمة لأن التنويع يزيد من شهية الشخص.
- ممارسة بعض أنواع الرياضة البسيطة التي تساعد على زيادة قوة العضلات وتعمل على تدفق الدم في الجسم بشكل أفضل.
- تناول مقدار كافي من الماء بشكل يومي يساعد على طرد السموم والشوائب من الجسم.
- تقسيم الوجبات على مدار اليوم إلى عدد أكبر ويفضل ألا تقل عن سبع وجبات ويكون السعرات الحرارية المتناولة في كل وجبة لا تقل عن 700 سعر في الثلاث وجبات الرئيسية و 300 سعر في الأربع وجبات الغير أساسية.
شاهد أيضًا: نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر
كيفية الوقاية من النحافة
هناك بعض الإرشادات التي ينصح بالالتزام بها من أجل الوقاية من الإصابة بالنحافة ومخاطرها الصحية والتي يكون من أبرزها ما يلي:
- الحرص على متابعة الوزن بشكل مستمر والتأكد من أنه مثالي ومناسب مع الطول والعمر للشخص.
- الذهاب إلى طبيب مختص إذا لاحظت أنك تعاني من اضطرابات في الشهية أو أنك تفقد الرغبة في تناول الطعام.
- تجنب العادات السيئة التي تؤثر بالسلب على الشهية مثل التدخين.
- إذا كان لديك قائمة مفضلة من الطعام عليك بإحضارها دائمًا إلى المنزل حتى تساعدك في زيادة الكمية المتناولة من السعرات الحرارية مع الحرص على ألا تزيد من الطعام الدهني الدسم الذي يسبب الضرر بالصحة.
- أحرص على تخصيص وقت لتناول الطعام فيه والالتزام به.
- يجب تجنب أي شيء مزعج يسبب لك القلق والتوتر لأن ذلك يكون له أثار سلبية على الشهية وتقلل من الرغبة في تناول الطعام.
- يفضل الالتزام بنظام غذائي صحي يحتوي على العديد من العناصر المفيدة.
ذكرنا نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية حتى يتم من خلاله التخلص من مشكلة النحافة التي يكون لها العديد من الأضرار مثل الآثار النفسية السيئة كالشعور بالاكتئاب والضيق،
بالإضافة إلى بعض المخاطر الأخرى مثل ضعف المناعة والإصابة بهشاشة العظام والأنيميا فضلاً عن الشعور بالضعف العام والإرهاق الشديد.
