ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل

ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل غبر موقع محيط، من الأمور التي تشغل بال الكثير ممن أجبرتهم مشاكل وظروف الحياة والأوضاع المحيطة إلى الابتعاد عن التمارين الرياضة والعودة مرة أخرى، يعد قرار العودة للرياضة من الأمور التي تحتاج لبعض الاستعدادات، حيث أنه لابد على من يريد العودة إلى التمارين بعد انقطاع، الانتباه إليها من أجل تجنب الإصابة بأية آلام، وذلك لكونه سيواجه العديد من الصعوبات استئناف التمارين بنفس النسق والقوة، ومن خلال السطور القادمة سوف نتعرف على طرق العودة بدون أية مشاكل.

ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل

من أهم الأمور الواجبة لممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل التحفيز على العودة مرة أخرى.

• ويعد البحث عن الأسباب والدوافع الخاصة، التي قد تتعلق بالمظهر من خلال الحصول على قوام رشيق، أو أمور لها علاقة بتحسين حالتك الصحية من أهم الأمور للعودة.
• لذا فمن المهم الإجابة عن لماذا أريد العودة مرة أخرى؟
• من الممكن أن يذكر الشخص نفسه بما كانت عليه حالته الصحية ومظهره الرائع، خلال فترة ممارسة الرياضة بشكل دائم.

تغيير النظام اليومي بأكمله

ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل تعيد ما كان عليه الشخص، فلا تحدث التغيرات على عضلات الجسم فقط عند التوقف عن الرياضة، ولكنها تغير النظام اليومي بأكمله.

• من الضروري عند العودة لممارسة الرياضة مرة أخرى تغيير النظام اليومي المعتاد.
• فمن الضروري الحرص على النوم الجيد ما يعادل 7 ساعات نوم بشكل يومي، بالإضافة إلى التوقف عن السهر، من اجل إعادة اللياقة البدنية التي تعود عليها.
• يجب التغلب على مشاعر التوتر والخوف المتلاحقة، مع ضرورة الحصول على التحفيز الإيجابي، وذلك عن طريق الجلوس مع الأصدقاء المستمرون في ممارسة الرياضة بشكل أساسي.

ممارسة الرياض لخفض الوزن

في حال العودة مرة أخرى لممارسة الرياضة، يجب العلم بأنه لم يتم فقد كتلة العضلات أو قوتها خلال فترة الانقطاع عن ممارسة الرياضة.

• من المحتمل أن الأوزان التي تم رفعها بسهولة مسبقًا، قد تكون الأن أثقل قليلًا، في حال ممارسة التمارين الرياضية القليلة الأولى في الصالة الرياضية.
• ومن الضروري تجنب وضع الكثير من الضغط على العضلات والمفاصل على النحو السريع، فيجب خفض الوزن والتركيز على أداء التمارين بشكل جيد.
• سوف يتمكن الشخص في غضون أسبوعين أو 3 أسابيع من العودة لرفع الوزن السابق بشكل سهل وبسيط كما كان من قبل.

اختيار معدات مناسبة

من أهم الأمور التي تساعد على العودة مجدداً للتمرين هي اختيار معدات وأدوات رياضية مناسبة، حيث انه من الصعب حقاً الاستمرار في ممارسة الرياضة والحصول على اللياقة البدنية، في حال وجود معدات خاطئة، كالأحذية غير المناسبة وغيرها.

• من الممكن الحصول على التحفيز خلال العودة مجدداً للرياضة، من خلال اختيار نوعيات جيدة من المعدات الرياضية، والتي تمنح حافز كبير للعودة، كما أنها توفر الراحة أثناء التمرين.

قد يمكنك الأطلاع على: تمارين رياضية لانقاص الوزن

التدرج بالتمارين الرياضية

من الضروري عند ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل عدم الإجهاد على النفس من اليوم الأول بالقيام بتمارين صعبة.

• في البداية يتم إعادة تأهيل الجسم، بهد تلافي المشاكل الصحية، فمن الواجب البدء بالتدرج.
• يتم رفع معدل التمارين بشكل تدريجي فلا داعي للأداء السريع والمندفع.
• يجب البدء بالأوزان الخفيفة، وذلك بهدف اعتياد الجسم على بذل الجهد، ومن ثم استعادة العضلات من خلال لياقتها من جديد، لحين الوصول إلى المستويات السابقة.

العودة إلى النظام الغذائي المناسب

من خلال البعد عن صالة التمارين الرياضية يتم البدء في العودة إلى نظام الحياة العشوائي، وتتناول الطعام  الصحي الوجبات السريعة بشكل غير منتظم.

إلا أنه بمجرد العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية من جديد، فمن خلال الرغبة شديدة في العودة بشكل سريعة يجب القيام بوضع خطة تغذية مناسبة ومتوازنة.

خذ وقتك للعودة إلى الروتين

عند ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل يقول الأطباء وخبراء اللياقة، بمجرد الحصول على إجازة قصيرة من صالة الألعاب الرياضية، فإنها تعمل على إلغاء بعض المكاسب الصحية المحققة من قبل ممارسة الرياضة.

• ومن ثم ففي حين التفكير في العودة مرة أخرى لممارسة الرياضة، فلابد من التأكد من احتياج بعض الوقت للعودة مرة أخرى.
• أكدت دراسة تم نشرها عام 2015 لمجلة طب إعادة التأهيل، أنه في حال أخذ استراحة من النشاط البدني لمدة 14 يوم، فمن الممكن أن يعمل ذلك على انخفاض كبير في قوة العضلات وكتلتها، وهو ما يستغرق وقت أطول لاستعادتها.

استراتيجيات العودة لممارسة التمارين الرياضية

هناك بعض الخطوات التي يجب القيام بها عند الرغبة في ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل، وتلك الخطوات هي:

• يجب أخذ الوقت الكافي حتى يتم العودة إلى الروتين، يتم البدء بممارسة التمارين لمدة دقائق في اليوم الأول، مع عدم الإفراط في الأداء وحمل الأوزان الثقيلة.
• سوف تعود التمارين كما كانت من قبل من خلال التدريج ومد فترة العمل.
• يجب عدم تغيير كل شيء مرة واحدة، فمن الأفضل التركيز على إصلاح التدريبات البدنية، ومن ثم ضبط الروتين الغذائي ببطء، تجنبًا من الإصابة بالإحباط، وللتمكن من العودة إلى نفس الأداء السابق الصحي والبدني.
• يجب الحفاظ على أداء التدريبات الخاصة كالتهدئة والتأمل، حيث أن ذلك يساعد على تحسين الأداء.
• يجب المحاولة في تغيير الجدول المسبق لممارسة التمارين الرياضية، ففي البداية ممارسة لخفيفة، لكون الجسم ليس في حالة نشاط كافي للأداء السابق.

قد يهمك معرفة: أفضل برنامج تمارين رياضية

اجعل أهدافك واقعية ومحددة

من الممكن أن يكون سبب التخلي عن التمرين هو عدم الوصول للهدف المرغوب، وبالتي يجب تجنب هذا الأمر في المرة القادمة بعد العودة للتمرين.

• من الضروري وضع أهداف جديدة واقعية أكثر أو من الممكن بذل المزيد من الجهد.
• في حال الوصول لوزن معين في غضون 3 أشهر ولكن لم ينجح الأمر، فمن الضروري تمديد هذه الفترة لتصبح 6 أشهر، مع العلم بتقسيم الهدف الرئيسي إلى أهداف صغيرة يمكن تحقيقها في كل شهر، وهذا ما يساعد في منح الدافع والحماس للاستمرار.

خطة تمارين شخصية

من أجل ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل يجب القيام بعمل خطة تمارين خاصة، من أجل تنظيم الوقت، وذلك  بهدف رؤية النتائج المراد الوصول إليها.

• يجب النظر غلى أهداف خطة التمارين ومعرفة عدد التدريبات المتبعة خلال الأسبوع، ومدة الجلسة التدريبية الواحدة، ونوع التمارين التي سيتم ممارستها.
• لنجاح الخطة يتم تحديد تكرارات كل تمرين في الخطة، والأوزان و مدة الراحة المناسبة بعد كل تمرين، هذا كله من أجل الاستمرار ومنح الثقة بالنفس.

وضع جدول مخصص للأسابيع الأولى

في حال العودة إلى ممارسة التمارين لابد من وجود فكرة جيدة للقيام بها لممارسة التمارين الرياضية بنفس الجدول المعتاد قبل فترات التوقف.

• من المعلوم أن الجسم لن يكون في حالة نشطة ومستعد للقيام بنفس جدول تمارين السابق، وبالتالي يجب القيام بممارسة تمارين الجنرال لمدة اسبوع.
• يتمكن الجسم من إعادة العضلات من خلال تمارين جنرال، لكونه أسلوب جيد يساعد في استعادة المجهود القادم.
• يعتمد جنرال على تمرين أكثر من عضلة خلال اليوم الواحد.

اتبع نهج شامل في التدريبات الخاصة

• من الضروري في حال ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل التركيز على تمرينات التمدد والاسترخاء، بهدف  مرونة العضلات، ومن أجل تجنب الشعور بالألم، والإصابة بأية مشاكل صحية، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الشغف بالقيام بالتمرين.

شاهد أيضا: ما هي فوائد الرياضة للجسم والعقل

وفي النهاية نكون قد تعرفنا على ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل، والطرق التي تساعد في العودة للرياضة بشكل جيد دون الشعور بأي تعب.