تمارين رياضية في المنزل وطرق القيام بها
تمارين رياضية في المنزل
يهتم الكثير من الفتيات والنساء بمتابعة التمرينات الرياضية التي قد تساهم في إنقاص الوزن بجانب اتباع حميات غذائية للاستفادة القصوى والحصول على الوزن المثالي ويوجد تمارين رياضية في المنزل يمكنهم القيام بها بسهولة.
تمارين رياضية في المنزل وتطبيق تمارين كرانش
يمكن تطبيق تمارين رياضية في المنزل بسهولة دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية خاصة للنساء، ويمكن التعرف على هذا التمرين عبر موقع محيط، حيث يستخدم تمرين كرانش بشكل أساسي لشد عضلات البطن والخصر ومن فوائد تمرين كرانش:
- يقوم تقوية الجسم خاصة عضلات الحوض والعمود الفقري.
- تؤدي إلى ضبط شكل الجسم وشد البطن والقضاء على ترهلات المنطقة.
- يقوم بتنشيط الجسم ورفع أدائه الرياضي.
يتم تمرين كرانش من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يبدأ المتدرب بالاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثم وضع القدمين على الحائط بحيث تكون الركبتين بزاوية قائمة مع الفخذين.
- ثم شد عضلات البطن ورفع الرأس والكتفين عن الأرض لأعلى.
- مع التنفس العميق ثلاث مرات قبل العودة إلى وضع البداية.
تمارين رياضية في المنزل وتطبيق تمرين البلانك
يستخدم تمرين البلانك لبناء عضلات البطن وتقويتها وكذلك يقوم في ذات الوقت بتقوية عضلات الأرداف وعضلات المؤخرة.
من فوائد تمرين بلانك
- يقوم تمرين بلانك بتحسين الحالة المزاجية وتخفيف الإحساس بالتوتر والقلق.
- يقوم بتخفيف آلام الرقبة والظهر وإرخاء العضلات المتصلبة.
- يقوم بزيادة مرونة عضلات الأكتاف والترقوة.
- يقوم بتعزيز توازن الجسم والتوازن العقلي.
- يساعد في علاج السيلوليت وترهلات الجلد خاصة في منطقة الأرداف والمؤخرة.
ويتم أداء تمرين بلانك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف المستقيم مع الالتزام بوضع القدمين بجانب بعضهما البعض والتركيز على عضلات منتصف البطن والفخذين ومحاولة لمس الأرض.
- ثم اتخاذ وضعية تمرين الضغط بتمديد الكفين على الأرض.
- ثم رفع الفخذين إلى الأعلى للعودة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ثم رفع الجسم والقدمان في وضع مستقيم والعودة إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
تمارين رياضية في المنزل وتطبيق تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو نوع من أنواع التمارين الرياضية التي تقوم بحرق الأكسجين والسكر في الدم لإنتاج الطاقة التي تقوم بحرق دهون الجسم ومن فوائد تمارين الكارديو الآتي:
- تنشيط أداء الدورة الدموية في الجسم والتخلص الجيد من فضلات عمليات الأيض.
- يقوم بالتخلص من الضغوط والتوتر والإجهاد الذي يشعر به الإنسان وتعزيز حالته النفسية والمزاجية.
- يقوم بحرق الدهون والسعرات الحرارية بكفاءة عالية.
- يقوم بتقوية عضلات الرئتين والقلب.
- يخفض من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكر والضغط وأمراض تصلب الشرايين والقلب.
يتم أداء تمارين الكارديو في المنزل من خلال:
- القفز على الحبل: هو تمرين يستخدم في حرق الدهون وتنشيط الجسم حيث يقوم القفز على الحبل بحرق 1200 سعر حراري في الساعة، كما يقوم بتحريك جميع عضلات الجسم بما فيها عضلة القلب.
- صعود السلم: يعتبر تمرين صعود السلم من التمارين التي تعمل على تقوية وشد عضلات الفخذين والمؤخرة، كما أنه يقوم بحرق كمية كبيرة من السعرات حرارية التي تؤدي إلى إنقاص وزن الجسم والتي يجب ممارستها لخمس مرات أسبوعياً تتراوح كل مرة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
تمارين رياضية في المنزل وتطبيق تمارين زومبا
وهي حركات راقصة سريعة تتم على سماع الموسيقى اللاتينية فتؤدي إلى حرق الدهون وإنقاص وزن الجسم.
فوائد تمارين الزومبا
- تساعد الزومبا على إنقاص وزن الجسم الزائد بمعدل حرق يصل إلى 800 سعر حراري في الساعة.
- تقوم تمارين الزومبا بتحسين الحالة النفسية والمزاجية والقضاء على التوتر والإكتئاب.
- تعمل على تقوية عضلات الجسم وزيادة الطاقة التي تزيد من خفة الجسم وحركته.
تتم تمارين زومبا من خلال اتباع خطوات الرقص اللاتيني وهي:
- اتخاذ خطوة واحدة يسارًا مع القدم اليسرى.
- ثم ميل الجسم في الاتجاه اليمين مع الارتكاز على القدم اليسرى.
- ثم الرجوع خطوة إلى الخلف في المنتصف بالقدم اليسرى.
- والقيام بالعد إلى رقم 4 واتخاذ خطوة واحدة يمينَا مع القدم اليمنى.
- ثم ميل الجسم في الاتجاه الإيسر مع الارتكاز على القدم اليمنى.
- ثم الرجوع خطوة إلى الخلف في المنتصف بالقدم اليمنى.
- ثم القيام بالعد إلى رقم 8 وتكرار الخطوات.
إقرأ أيضأ:فوائد المشي لمدة ساعة يومياً
تمارين رياضية في المنزل من خلال تمرين القرفصاء
يقوم تمرين القرفصاء بتقوية عضلات الجسم الأساسية ومنها عضلات الفخذ وعضلات الساقين ومن فوائد تمرين القرفصاء:
- تنشيط عملية الهضم وبالتالي الحماية من الإصابة بالإمساك.
- تسهيل الولادة للمرأة الحامل.
- يقوم بتقوية عضلات القدم والمؤخرة والأرداف.
- يساعد على التخلص من التوتر والقلق.
- يقوم بتقوية وحماية عضلات الركبة.
- الوقاية من الإصابة بالروماتيزم وهشاشة العظام.
- تكبير المؤخرة وشدها ونحت الفخذين.
- التخلص من آلام الظهر وزيادة ليونة الجسم.
- يقوم بحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يؤدي إلى إنقاص الوزن.
- تنشيط الدورة الدموية في منطقة الفخذين.
طريقة أداء تمرين القرفصاء
- يتم تمرين القرفصاء من خلال الوقوف على القدمين مع مراعاة تباعدهم عن بعضهم وتثبيت الكعبين على الأرض.
- ثم أخذ وضع القرفصاء ورفع الذراعين للأعلى.
- ثم العودة للوقوف مع وضع الذراعين على جانبي الجسم.
طريقة ممارسة تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة
- يتم تباعد القدمين ووضع اليدين على الكرسي.
- ثم تأدية القرفصاء بحذر لمدة 30 ثانية أو 60 ثانية.
طريقة ممارسة تمرين القرفصاء لتكبير المؤخرة
توجد عدة طرق لممارسة تمرين القرفصاء بهدف تكبير منطقة المؤخرة ومن هذه الطرق:
- مد الذراعين للأعلى ثم أداء القرفصاء صعودًا ثم نزولاً.
- يمكن حمل الدامبلز بطريقة أفقية ثم القيام بوضع القرفصاء.
- يمكن ثني القدم للخلف على الأرض مع بقاء القدم الأخرى مستقيمة ثم حمل الدامبلز في كلا اليدين وأخذ وضع القرفصاء.
- يمكن وضع كرة خلف الظهر ثم رفع الدامبلز وأخذ وضع القرفصاء.
