ما هي مميزات تمرين الضغط
تمرين الضغط مميز جدا يجب أن تحاول الحفاظ عليه ومحاولة الاستمرار فيه، وهو من أهم التمارين الحرة، ويمكن لهذا التمرين أن يستهدف الكثير من الزوايا في الجزء العلوي من الجسم عند ممارسة التمرين بالشكل المطلوب فإن الشخص يقوم بتحريك كل عضلات الصدر والأكتاف والظهر ويحافظ على لياقة الجسم.
ما أهمية تمرين الضغط
- تمرين الضغط يعد من أفضل التمارين لانه يحافظ على الجزء العلوي وزيادة اللياقة والقوة للإنسان.
- يحافظ على زيادة وقوة المقاومة عند العضلات والمفاصل الكتفين و مفاصل واوتار الكتف.
- و يتكون التمرين من أنواع مختلفة.
- وكل زاوية من هذه العضلة تتكون من أنواع تمارين اخرى، ويساعد علي الحفاظ علي سلامة القلب.
- اكتشفت الدراسات أن يوجد علاقة بين العضلات والناتجة من الممارسة والضغط وحماية من امراض القلب.
مميزات تمرين الضغط
تمرين الضغط له العديد من المميزات، ومنها:
- أنه يحافظ على التوازن ومرونة الألياف العضلية عند جسم الانسان وان هذه الألياف أعصاب دقيقة ولها دور كبير في الحفاظ على توازن الإنسان.
- من المهم أن تقوم بالتمرين بتكرارات عالية ولا تقلل الاهمية عن القيام بأسلوب بطيء.
- انه يحافظ على استقامة الجسم ومن المهم إبقاء الرقبة والرأس الوحوض علي قدميك مستقيم حتى أثناء حركة الجسم الى الاعلى والاسفل لأداء تمارين الضغط كما يجب الحفاظ علي ان يكون مستقيم الجسم.
- يعمل تمرين الضغط علي العديد من العضلات بما في ذلك الصدر الذراعين الخواصر الأرجل عضلات البطن.
أقرأ ايضا: تمارين شد البطن والأرداف للنساء في البيت
نصائح لآداء تمرين الضغط
- يجب أن ترفع منطقة الورك قليلا ايضا ان توزع الثقل على جميع أجزاء الجسم فيساعد رفع الورك قليلا علي إبقاء الجسم بحالة مستقيمة ليستمتع الجسد بمقاومة عند القيام بالتمرين وتوزع الثقل بشكل متساوي.
- يجب عدم القيام بالتمارين بسرعة لعدم الإصابة.
- من افضل فوائد تمارين الضغط حرق السعرات الحرارية وتحسين التوازن وتحسن مرونة الجسم تحسين ادائك في الانشطة الرياضية الاخرى وحماية كتفيك وظهرك من الاصابات.
تمارين مختلفة للضغط
يوجد طرق مختلفة في تمرين الضغط وكل منها يتميز بشيء:
- إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط يمكن أن تشعر بالاحراج قليلا لكن الأمر سيصبح اسهل فأن الشكل يكون مفتاح الحصول على الفوائد، ومن هذه الطرق ما يلي:
أولًا: Plank Position
- ابدأ في وضعية Plank Position وتجعل وجهك في الاسفل مع جسدك المستقيم يجب ان تضع يديك مفرودتين.
- كما يتماشى مع كتفيك على الأرض وحافظ علي قدميك معا واتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض موجها وجهك للأسفل.
- وقم بوضع كفي اليد السفلي علي الارض بعيدين عن بعضهم بما يقرب من عرض الكتفين يجب أن يكون الكتفين مع اتجاه المرفقين ناحية اصابع القدم .
- وأن كنت تتمرن على سطح لين نسبيا مثل السجاد قد يؤيد أن تكون قبضة اليد بين المفصل الأول والثاني لخلق تحديا اكبر.
- وان كنت تتمرن على سطح أقل تسامحا عندها فكر في الاستفادة من قبضات تمارين الضغط ، يجب أن تتأكد من استقامة الظهر وتوزيع وزنك.
- وتذكر أن الشكل أكثر اهمية من السرعة أو العدد التمارين الضغط التي تقوم بها.
- يجب عند هذه النقطة أن يستند وزنك علي اليدين وعلي طابة القدم وقم بتقليص التجويف البطني للحفاظ على الوركين من الميلان ونطق هذا الوضع اللوح الخشبي.
- ويستخدم في تمارين أخرى مختلفة وتعد هذه بداية ونهاية الحركة من المتخذ لعمل ضغطة واحدة.
أقرا ايضا: فوائد تمارين البطن
نصائح للقيام بوضعية Plank Position
- يجب ان تختار نوع التمرين الأفضل لك، وانزل بجذعك الى الارض حتى يصنع المرفقين بزاوية 90 درجة.
- يجب أن تجعل مرفقيك بالقرب من جسدك للمزيد من المقاومة ابقي رأسك مواجه للأمام اجعل جسمك في وضعية اللوح المستقيم لا تسقط الوركين وتنفس عند النزول.
- ارفع جسدك عن طريق محاولتك لدفع الأرض بعيدا عنك تتكون قوة الدفع من الكتفين و الصدر.
- يتم تدخل العضلة ثلاثية الرؤوس يستهدف العضلة الموجودة في الجانب الخلفي لي الذراع.
- عندها تحاول استخدام الارداف او البطن واصل عمل التمرين الضغط حتى ترجع الذراعين تقريبا الى الوضع المستقيم .
- حاول ان تتابع الصعود النزول بخطي ثابتة يتم حساب الصعود والنزول بعدة واحدة كرر ذلك حتى انتهاء من العدد المحدد الخاص بك أو تصل إلى الحد الأقصى.
- تتمرن التمرين مع التصفيق يكون الامر صعب قليلا لكن هذه المستويات في المراحل الصعبة.
- تضع نفسك في وضع اللوح الخشبي بدل يداك معا تحت جسمك على شكل الماسة واعمل الضغط ويداك في هذا الوضع هذا الشكل يتطلب الكثير من القوة في ذراعيك.
ومن مميزات هذا التمرين ما يلي:
- أنه من الممكن أن يتم لعبها في اي مكان فلا حاجة إلى معدات أو أن تكون موجود في مكان به اجهزة رياضية كما يمكن تعديله بحيث يلائم قدرتك واستهداف عضلات معينة.
- الصعود لأعلى باستخدام الذراعين .
ثانيًا: تمرين الضغط العقربي
- يجب أن تبدأ في القيام بتمرين الضغط المبدئي أو حتى مجموعة منها وعندما تنتهي من النزول للأسفل إرفع ساق واحدة عن الأرض واثني ركبتيك نحو ظهرك إلى الجانب وبعد ذلك كررها عدت مرات .
- عمل التمرين بأيدي واحدة، وافتح ساقيك بعيد عن بعضهما لتحقيق التوازن وضع ذراع واحدة خلف ظهرك واستمر في التمرين باستخدام ذراع واحدة.
- كما في هذا التمرين مميزات كما في أضرار، ويجب أن تقوم بالتمارين بحذر لأنه عند الشعور بألم يجب أن تتوقف عن التمرين وتقوم بي الراحة لفترة الارتياح بعدها تقوم بلعب مرة اخرى.
