أفضل تمارين الرياضة في المنزل

الرياضة في المنزل تعد ممارستها واحدة من أكثر الأمور التي يرشحها الأطباء في كل أنحاء العالم لما لها من آثار إيجابية وصحية ونفسية بالإضافة إلى أنها تساعد الجسم على القيام بوظائفه وعملياته الحيوية المختلفة عن طريق تنشيط الدورة الدموية كما أن لها فوائد كثيرة تتعلق بالتخلص من الوزن الزّائد والحصول على جسم صحي ورشيق ورياضي.

تمارين الرياضة في المنزل

لممارسة الرياضة في المنزل يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل وتكون فعالة مثل تلك التي تمارسها في النوادي الرياضية، وسوف نوضح عدد منها وطريقة تطبيقها بالشكل الصحيح:

تمرين رفع الركبتين (High knees) 

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلة الألوية والأرجل والقلب، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• الوقوف مع وجود تباعد ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
• رفع الركبة اليسرى عند مستوى الصدر ثم إنزالها والتبديل لرفع الركبة اليمنى لنفس المستوى مع الحفاظ على استقامة الجسم، وتكرر الخطوة السابقة مع سرعة التحرك موازية لسرعة الجري.

تمرين القرفصاء مع القفز (Squat Jumps)

يعمل هذا التمرين على عضلات الورك والساقين والفخذين، وسوف نوضح خطوات التمرين فيما يلي:

• الوقوف مع وجود تباعد ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلًا.
• النزول لوضع القرفصاء بشكل كامل مع ثني الركبتين بشكل كامل.
• دفع الجسد للأعلى عن طريق فرد الساقين تمامًا ومن ثم القفز نحو الأعلى.
• الهبوط بعد القفز على القدمين ومن ثم العودة إلى وضع القرفصاء التام مرةً أخرى.

تمرين الضغط (Push – ups)

• هذا التمرين يعمل على تقوية عضلة الألوية وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة، وفي ما يأتي سنوضح كيفية القيام بهذا التمرين:
• التمدد على الأرض بحيث يكون البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها.
• وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين.
• مد الرجلين وفرد اليدين تمامًا حتى تكون على استقامة بحيث ترفع الجسد بعيدًا عن الأرض.
• موازنة ثقل الجسم على كل من كفي اليدين وأصابع الأقدام، مع ضرورة وجود تباعد بين الأرجل عن بعضيهما بحيث تكونان بعرض الورك.
• سحب صرة البطن باتجاه الظهر.
• استنشاق الهواء ومن ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة.
• الزفير أثناء الرجوع للوضع الأولى وتكرار التمرين.

تمرين بلانك (Plank)

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، أما لإتمامه فيمكن اتباع الخطوات الآتية:

• يجب الاستلقاء على الأرض حتى يكون البطن مقابلًا للأرض مع مد اليدين إلى الأمام وفرد الكفين.
• وجود ارتكاز على الجزء السفلي من الساعد.
• مد الساقين بشكل كامل مع جعل نقط الارتكاز لهما على أصابع القدمين.
• رفع الجذع بالكامل مع تفعيل نقاط الارتكاز وتوزيع الثقل عليها والحفاظ على استقامة الظهر والساقين.
• الحفاظ على هذا الوضع لأكثر من 5 ثوان مع الاستمرار في التنفس.
• النزول برفق مع الحفاظ على الاستقامة ومن ثم بدأ الاسترخاء.

شاهد أيضًا: ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل

نصائح الرياضة في المنزل

سنذكر فيما يأتي أفضل النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل:

• حماية المفاصل عن طريق استخدام سجادة التمرين المطاطية أو استخدام أي منطقة مفروشة بالسجاد.
• إبعاد الأثاث واستخدام مساحة كبيرة لتجنب خطر الإصابة.
• ارتداء حذاء الرياضة عند ممارسة تمارين رياضية تتطلب الحركة.
• شرب كثيرًا من الماء.
• عمل تمارين الإحماء.

أفضل تطبيق لممارسة الرياضة في المنزل

وفيما يلي سوف نلقي الضوء على أفضل التطبيقات لممارسة الرياضة في المنزل:

برنامج Nike Training Club

• تم إنشاء هذا البرنامج من خلال شركة نايكي العالمية والذي يعتبر أهم برنامج رياضي مجاني بسبب كل هذه المميزات التي يوفرها بالإضافة إلى احتوائه على 185 تمرينًا مجانيًا بالإضافة إلى التمرينات الخاصة بزيادة القوة والتحمل بما في ذلك تمارين الاسترخاء واليوجا وغير ذلك.
• وإذا لم يتوفر معدات رياضية في المنزل فلا تقلق أيضًا حيث يحتوي البرنامج على عدد هائل من التدريبات التي لا تحتاج إلى معدات ولكنها تعتبر شديدة الفاعلية في نفس الوقت.

برنامج Daily Workouts

يعد هذا البرنامج من أهم وأفضل البرامج الرياضة اليومية مجانًا في منزلك دون الحاجة للذهاب إلى الصالة الرياضية والذي يضم أكثر من 100 تمرين بسيط يمكنك القيام به في المنزل دون الحاجة إلى مدرب رياضية أو معدات للتمرين.

يتم تقسيم هذه التمارين المتوفرة في هذا البرنامج حسب العضلات فهناك تمارين خاصة للبطن وأخرى للأرداف وأخرى للذراعين كما أنه يتضمن تدريبات رياضية للجسم بالكامل والتي تعد مهمة جدًا للحفاظ على اللياقة البدنية.

• ويضم البرنامج مميزات أخرى كثيرة تجعله أهم برنامج تمارين منزلية مجانية مثل دعم وضع عدم الاتصال للتدرب بدون إنترنت، وجود مؤقت للعد أثناء تشغيل التمارين بالإضافة إلى أنه يوضح لك كيفية عمل كل تمرين عن طريق فيديو بسيط، والأهم من ذلك أنه لا يحتاج وقتًا كبيرًا حيث يمكنك التدرب خلال 10 دقائق فقط.

شاهد أيضًا: ما هي فوائد الرياضة للجسم والعقل

أفضل وقت لممارسة الرياضة في المنزل

• القيام بالتمرينات الرياضية مهم ومفيد لك في أي وقت تقوم به، لكنك إن أردت الحصول على أفضل نتيجة فإن وقت القيام بها خلال اليوم قد يختلف بالنسبة إلى النساء والرجال، بحسب دراسة أمريكية.
• وجدت الدراسة أن النساء يحرقن كثيرًا من دهون الجسم أثناء ممارسة الرياضة في الصباح، بينما تعتبر فترة المساء أكثر أهمية وإفادة لصحة القلب عند الرجال.
• ويقول باحثون إن الكثير مما هو معترف به بشأن هذا الموضوع يستند إلى دراسات أجريت على الرجال، ويمكن أن تكون بسبب الاختلافات بين الجنسين في الهرمونات، وفي الساعات البيولوجية، ودورات النوم والاستيقاظ.

لا يفوتك الإطلاع على: أنواع الرياضة الفردية والجماعية

ماذا يحدث للجسم عند ممارسة الرياضة يوميا

• إن ممارسة الرياضة والنشاط البدني من أفضل الطرق الرائعة للإحساس بأنك في حال أحسن، وتعزيز صحتك، والاستمتاع بوقتك.
• تعزز ممارسة الرياضة النوم بشكل أفضل.
• تضيف التمارين الرياضية الشرارة إلى حياتك الجنسية.

ما هي الرياضة التي تنقص الوزن بسرعة

المشي

يعد المشي أحد وأفضل التمارين الرياضية التي تتعلق خسارة الوزن، وذلك لكونه تمرين بسيط ولا يحتاج إلى مجهود كبير أو حتى شراء معدات خاصة.

كما أن المشي تمرين مريح وبسيط وغير مؤذي للمفاصل مما يجعله مناسبًا للجميع باختلاف أعمارهم وأوزانهم ولياقتهم البدنية،

وفقًا لـكلية الطب بـ جامعة هارفارد، أقرت أن المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 6.4 كيلومتر في الساعة يحرق تقريبًا 167 سعر حراري.

السباحة

• السباحة من التمارين التي تجمع بين المتعة وخسارة الوزن في وقت واحد وهو تمرين آمن للكل حتى مرضى المفاصل أو من يعانون من إصابات.
• وتختلف كمية السعرات التي يتم حرقها في السباحة وفقًا لطريقة السباحة حيث أن 30 دقيقة من السباحة بطريقة الظهر تحرق حوالي 300 سعر حراري، بينما يمكنك حرق 380 سعر حراري عن طريق سباحة الصدر والسباحة الحرة، 420 سعر حراري لسباحة الفراشة في نفس الفترة الزمنية

ركوب الدراجات

• يعد ركوب الدراجات من أشهر وأمتع التمارين التي تخفف الوزن وتساعد على تحسين الحالة المزاجية، بالإضافة لكونه مناسب لكل مستويات اللياقة البدنية.
• يمكن ممارسة ركوب الدراجات في الخارج في الهواء الطلق أو في الصالات والنوادي الرياضية، وتساعد رياضة ركوب الدراجات على حرق ما بين 280 إلى 320 سعر حراري خلال 30 دقيقة.

ننصحك بقراءة: فوائد الرياضة للبشرة