أفضل نظام غذائي للتخسيس غير مكلفة وكيفية حساب السعرات الحرارية بالتفصيل

تعرف على الأنظمة الغذائية وعلى أفضل نظام غذائي للتخسيس غير مكلف وكيفية حساب السعرات الحرارية بالتفصيل عبر موقع محيط، حيث يعد النظام الغذائي أحد أهم العوامل الأساسية التي تساعد على إنقاص الوزن الزائد، هذا إن كان النظام الغذائي المتبع نظام صحي يحتوي على الكثير من البروتينات والخضروات والفواكه المتنوعة والصحية، وعلى القليل من الكربوهيدرات، فإذا كنتِ ترغبين في إنقاص الوزن الزائد في وقت قياسي، ولا تريدين الشعور بمزيد من الإرهاق والتعب، فإنه يمكنكِ القيام بإتباع رجيم صحي غير مكلف للوصول إلى ذلك الهدف، وفيما يلي سنتعرف على أفضل نظام غذائي للتخسيس غير مكلف بالتفصيل.

ما هي الأسس الضرورية لعمل نظام غذائي مناسب للتخسيس

تتواجد بعض الأسس التي يجب مراعاتها والإهتمام بها عند القيام بعمل نظام غذائي مناسب للتخسيس وإنقاص الوزن الزائد، ومن أهم هذه الأسس ما يلي ذكره:

العوامل الأساسية التي يعتمد عليها النظام الغذائي

لا يمكن أن يتواجد نظام غذائي واحد يُناسب جميع الأشخاص، وذلك بسبب الإختلافات الكثيرة في الجينات، بالإضافة إلى الإختلافات العديدة في نمط الحياة بين الأفراد.

وبالتالي؛ فإنه ليس من الضروري على الإطلاق أنّ يكون النظام الغذائي الذي يناسب أحد الأشخاص أن يكون مناسب لغيره.

هذا ويعتمد القيام بتخطيط النظام الغذائي المُناسب على عدة عوامل شخصيّة وبيئيّة ونفسية، وتتمثل هذه العوامل المتعددة في كل من:

• معرفة التاريخ العائلي المرضي بالتفصيل.
• الإطلاع على كافة العوامل الجينية والوراثية.
• معرفة العِرق.
• العمر.
• نوع الجنس.
• معرفة مكان العيش.
• طبيعة العمل.
• الديانة.
• التعرف على مُعدّل النشاط البدني.
• الإطلاع على نوع الطعام المُتناوَل.
• معدّل ساعات النوم خلال اليوم.
• معرفة مدى الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، والإطلاع على الأدوية المُتناولة.
• معرفة ما إن تم الإصابة بإضطراب الأكل (Eating disorder) من قبل.
• مستوى التوتّر.

لا تفوت فرصة التعرف على: رجيم إنقاص الوزن و أهم المشروبات الحرقة للدهون

حساب السعرات الحرارية

تقوم جميع الحميات الغذائيّة بإختلاف أنواعها وطرقها بالإعتماد على تقليل الكميّة المستهلكة من السعرات الحراريّة، وذلك حتى يتمكن جسم الإنسان من حرق الدهون المختزنة به للحصول على الطاقة اللازمة.

وللتمكن من معرفة كميّة السعرات الحراريّة الّتي يجب القيام بتقليلها لخسارة الوزن الزائد، فإنه يجب أوّلاً القيام بحساب إحتياجات الجسم بالكامل منها.

ثم القيام بعد ذلك بتقليلها إلى نسبة معينة تُساعد الجسم على القيام بالتخلص من الوزن الزائد والتمتع بصحة جيدة وجسم رشيق.

فعلى سبيل المثال؛ للتمكن من خسارة حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع الواحد؛ يجب على الفرد القيام بتقليل السعرات الحراريّة المعتاد إستهلاكها بنسبة لا تقل عن 500 سعرة حراريّة بشكل يومي أثناء هذا الإسبوع.

بينما تبلغ الكمية التي يجب تقليلها من السعرات الحرارية في حال القيام بالتخطيط لخسارة حوالي كيلو غرام واحد في الأسبوع هي 1000 سعرة حراريّة يوميّاً.

ومن الجدير بالذكر أنه قد يُعدُّ القيام بتقليل السعرات الحرارية المتناولة بكمية تزيد عن 1000 سعرة حرارية يوميّاً أمراً ضارّاً جداً لصحة الجسم.

وبشكل عامٍ فإنّ القيام بإتباع الأنظمة الغذائية الّتي تحتوي على نسب قليلة من السعرات الحراريّة المتناولة؛ يجب أن يكون تحت الإشراف الطبي.

لا تفوت فرصة التعرف على: مشروبات تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن

توزيع السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية المتنوعة

يمكن القيام بتوزيع السعرات الحرارية المُستهلكة بشكل يومي على المجموعات الغذائية المختلفة من خلال القيام بأحد الطريقتين الأساسيتين لإنقاص الوزن.

وتتمثل تلك الطريقتين في القيام بتقليل الحصة المُستهلكة من كميّات الطعام المتناولة، أو القيام بإستهلاك كميات كبيرة نسبياً من الأطعمة القليلة السعرات الحرارية.

وفي أغلب الأحيان يقوم مُعظم أخصائيي التغذية بالجمع بين إستخدام هاتين الطريقتين، أما بالنسبة إلى ما يتعلق بمجموعة الدهون؛ فإنه يُفضّل القيام بإستهلاك كميات قليلة جداً من الدهون غير المشبعة للتمكن من إنقاص الوزن.

زيارة أخصائي التغذية

يمكن لأخصّائي التغذية أن يقوم بتحديد النظام الغذائي المنطقي والمناسب الذي يمكن إتباعه مدي الحياة للتخلص من الوزن الزائد بالإضافة إلى التمتع بصحة جيدة وجسم صحي بشكل دائم.

كما يمكن لأخصّائي التغذية عرض بعض الوسائل المتنوعة التي تساعد بشكل كبير على التمكن من تخطيط الوجبات وإختيار الشخص لكافة الأطعمة المُناسبة لنظامه الغذائي عند قيامه بالتسوّق.

كما أنّ أخصّائي التغذية يقوم بتوضيح الحالة الصحيّة للفرد، كما أنه يوضح تأثير الأطعمة الّتي يقوم الفرد بتناولها، وبالتالي فإن ذلك سيساعد بشكل كبير على معرفة الخيارات الأفضل من الأطعمة المُناسبة لتحسين الحالة الصحية.

لا تفوت فرصة التعرف على: اضرار الكمون والليمون على الريق | افضل 7 نصائح لانقاص الوزن خلال 3 اشهر

أفضل نظام غذائي للتخسيس غير مكلف

لا يوجد نظام غذائي معين للتخسيس وإنقاص الوزن؛ يمكن تعميمه، لكن فيما يلي سنقدم لكم نظام غذائي للتخسيس صحيّ ومتوازن وغير مكلف، ويحتوي النظام الغذائي الآتي على ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يوميّاً.

وجبة الفطور:

• عدد شرحتين من خبز التوست أو رغيف واحد من الخبز الأسمر.
• قطعة جبنة قريش بوزن 30 غراماً.
• ½ كوب من الحليب خالي الدسم.
• حبة واحدة من الخيار أو الطماطم.
• ملعقة صغيرة واحدة من زيت الزيتون الأصلي.

وجبة خفيفة:

وتتمثل الوجبة الخفيفة في حصة واحدة من الفواكه أو مجموعة مكسرات نيئة بحجم قبضة اليد أو طبق من السلطة الخضراء الطازجة.

وجبة الغداء:

• عدد خمس ملاعق من الأرز المسلوق.
• عدد ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
• كوب واحد من حساء الخضار الصحيّة.
• قطعة صغيرة من الدجاج منزوع الجلد، وتكون بوزن 10 غرامات.
• ½ كوب من الحليب خالي الدسم.

وجبة خفيفة:

• قطعتين صغيرتين من بسكويت الشوفان.
• ¼ كوب من الحليب خالي الدسم مع الشاي بدون إضافة السكريات والمحليات كعسل النحل وخلافه.

وجبة العشاء:

• رغيف واحد صغير من الخبز الأسمر.
• حوالي نصف كوب من الحمّص أو الفول.
• كوب واحد كبير من السلطة الخضراء الطازجة.
• ½ كوب من الحليب خالي الدسم.
• حوالي ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون الأصلي.

لا تفوت فرصة التعرف على: متى يكون فقدان الوزن خطير

أهمية النشاط البدني للتخسيس

يمكن الحصول على أفضل جدول لإنقاص الوزن الزائد عن طريق القيام بإتباع نظام غذائيّ صحي ومتوازن وممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي.

فإنه على الرغم من أنّ جسم الإنسان غالباً ما يقوم بفقد الوزن الزائد بسبب القيام بتقليل كميّات السعرات الحراريّة المتناولة.

إلّا أنّ مُعظم الأدلّة والدراسات العلميّة تُشير إلى أهميّة وضرورة الجمع بين كلا من النظام الغذائي الصحي الخاص بخسارة الوزن الزائد ومُمارسة التمارين الرياضيّة المختلفة بإنتظام.

حيث أن الرياضة تُعدّ أحد العوامل الأساسية والمُهمّة الّتي تُساهم بشكل كبير في المحافظة على صحة الإنسان، كما أنها تمكنه من الوصول إلى الوزن المثالي.

فهي تزيد بشكل ملحوظ من مُعدّل الحرق، وهو الأمر الذي يُساهم بشكل كبير جداً في حدوث عملية إنقصان الوزن بشكل صحي وسليم.

بذلك نكون قد تعرفنا على الأسس الضرورية لعمل نظام غذائي مناسب للتخسيس وعلى كيفية القيام بحساب السعرات الحرارية، كما تعرفنا على أهمية النشاط البدني للتخسيس وعلى أفضل نظام غذائي للتخسيس غير مكلف.