العودة إلى الجيم بعد انقطاع

العودة إلى الجيم بعد انقطاع عبر موقع محيط، يعد من الأمور التي تسعد الكثير، وذلك من أجل العودة مجددًا إلى ممارسة النشاط الرياضي في الصالات الرياضية، والذي قد دام انقطاعه لفترة لسبب ما، إلا أن تلك الفرحة قد تكون من أسباب الضغط على النفس في التمارين، للعودة إلى الجسم الرياضي مجددًا، وقد يكون ذلك خطأ ويتسبب في الألم والضرر في العضلات، والجدير بالذكر أن هناك بعض الأمور والنصائح المهمة للعودة مرة أخرى للتمرينات المفضلة، والحفاظ على الصحة والرشاقة، وهذا ما سيتم طرحه خلال السطور القادمة فظلوا معنا.

العودة إلى الجيم بعد انقطاع

ينقطع الكثيرون عن الذهاب للجيم خلال فترة الصيف، أو مع بدء موسم السفر والاجازات، ومن ثم فإنهم قد يجدوا صعوبة بالغة في العودة إلى الجسم وممارسة الرياضة من جديد.

• فهؤلاء يجدون صعوبة في التكيف مرة أخرى، وبالأخص بعد اعتياد أجسادهم على فترات الراحة الطويلة، من دون أن يتم بذل مجهود بدني.
• يعاني هؤلاء الأشخاص من زيادة ملحوظة في الوزن، وهو ما يجعل العودة إلى النادي الرياضي أكثر صعوبة.
• هناك العديد من البيانات التي بينت أن هناك انخفاض بشكل عام في مستويات النشاط بنسبة 12٪ في المتوسط من قبل المستخدمين خلال فترة الصيف.
• ومن ثم فإنه يجب على ممارس الرياضة أن يدرك بأنه سوف يعاني بعد فترة الانقطاع من انخفاض قوة العضلات، وذلك نتيجة عدم تمرنه لعدة أشهر.
• هناك بعض الدراسات التي أجريت على مجموعة من لاعبي رياضة كرة القدم الأمريكية، أشارت إلى أن اللاعبين فقدوا 19% من قوتهم الكلية في فترة الراحة، والتي قد امتدت من10 إلى 16 أسبوع.
• كما انخفضت قوة الكتف إلى 40% لنفس الفترة. وتزايد معدل الاصابات الكبرى بنسبة 300%، بالإضافة لكون الأوتار والعظام عانت من فترات الانقطاع الطويل.
• كما أوضحت أن أنسجة الانسان تستغرق من 48 إلى 72 ساعة للتعافي من نوبات الحمل الثقيل وخاصة، ومن هنا يجب احترام كل ذلك عند التخطيط للعودة عبر وضع برنامج رياضي متكامل.

قد يمكنك الأطلاع على: جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين

قواعد العودة إلى الجيم بعد انقطاع

قبل العودة إلى الجيم بعد انقطاع ب 48 ساعة من الأفضل الحرص كل الحرص على أن يحصل الجسد والعقل على ما لا يقل من 8 ساعات من النوم الليلي المتواصل.

• حيث أن النوم الهادئ يعمل على تحسين الحالة المزاجية، كما أنه يعمل على تهيئة العضلات لتحمل أي مجهود عضلي، حيث يتم بذل مجهود كبير في الجيم بعد طول انقطاع.
• من الضروري عدم الإصابة بالهلع، حيث أنه من الممكن فقد حجم العضلات، وذلك لكونها لاتزال موجودة في جسمك ولم تختف، إلا أنها من الجائز أنها مصابة بحالة شديدة من الارتخاء وتراكم بعض الدهون فوقها.
• ومن هنا يجب عدم التعجل للرجوع إلى ما كنت عليه قبل فترة الانقطاع، مع التمهل في ممارسة التمارين في أول الأسابيع، بهدف عدم التعرض للإصابات، وذلك بسبب عدم اكتساب عضلات لكامل اللياقة بعد.
• من الأمور الهامة تناول الطعام بالعقل قبل الفم، وذلك يعنى تناول كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات، لتتناسب مع حجم المجهود المبذول داخل الجيم.
• من الأفضل عدم تناول كمية كبيرة من الطعام، والتي قد تفوق المجهود المبذول، من أجل التوازن وعدم اختلال الكتل العضلية ونسبة الدهون في الجسم.
• من أجل المحافظة على رطوبة العضلات يجب الحفاظ على الطعام بشكل منظم، مما يقلل من فرصة التعرض للإصابات والتقلصات العضلية.
• يعد شرب المياه بكثرة من الأمور التي تعمل على إنقاص كمية حمض لبنيك المتراكمة على العضلات، والذي يعد المسؤول عن الشعور بالإجهاد والتعب، من خلال ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

وضع جدول مخصص للأسابيع الأولى

في حال العودة مرة أخرى إلى صالة الجيم، فمن المعروف أن ممارسة نفس التمارين الرياضية لن تكون فكرة جيدة، فلا داعي لممارسة التمارين الرياضية بنفس الجدول المعتاد قبل فترات التوقف.

• إن الجسم لن يكون في حالة نشطة بعد العودة إلى الجم من جديد، كما أنه غير مستعد للقيام بنفس جدول التمارين الطبيعي.
• لذلك من الضروري القيام في البداية بممارسة تمارين الجنرال لمدة أسبوع أو أسبوعين، حيث يعد تمارين الجنرال من الأساليب الجيدة لكي تعود العضلات إلى العمل من جديد,
• كما أنه من خلال تمرين الجنرال سوف يستعد الجسم للمجهود القادم، يعتمد التمرين على تمرين عدة عضلات خلال اليوم الواحد، وتمرين كل عضلة تمرين واحد أو اثنين على الأكثر.

ابدأ بشكل تدريجي

في حال العودة إلى الجيم بعد انقطاع، أو عندما تنقطع فترات طويلة عن ممارسة التمارين الرياضية، فعند العودة لا يجب ممارسة التمارين بنفس النمط المعتاد قبل التوقف.

• كما أنه لا يجب القيام برفع نفس الأوزان وبنفس مستويات الشدة، حيث أنه الجسم في الواقع يحتاج إلى القليل من التدرج أثناء العودة مرة أخرى إلى صالة الجيم.
• من الغريب وغير المنطقي القيام بممارسة التمارين بعد الانقطاع بنفس المستوى بشكل مفاجئ.

ممارسة تمارين الكار ديو

يعد تمارين الكار ديو والمعروف بالتمارين الهوائية، من أفضل التمارين التي يجب أن تتواجد في الجدول الرياضي عند العودة إلى الجيم بعد انقطاع.

• يجب قبل العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية أن يكون هناك وقت مخصص لأداء تمارين الكار ديو.
• ومن الضروري أن تكون البداية بشكل تدريجي، بهدف عدم التعرض إلى أي إصابات أو إرهاق.
• في البداية يتم ممارسة الجري أو ركوب الدراجة لمدة 15 دقيقة، ثم القيام بمحاولة زيادة مدة الكار ديو بشكل تدريجي، بهدف التمكن للوصول إلى المعدلات المعتادة لك.

قد يهمك معرفة: أنواع الرياضة الفردية والجماعية

نصائح العودة إلى الجيم بعد انقطاع

هناك العديد من النصائح التي يجب القيام بها في حال العودة إلى الجيم بعد انقطاع، والتب من بينها ما يلي:

• يجب عدم ممارسة التمارين الرياضية بكامل القوة الجسدية، فمن الأفضل الوصول إلى مستوى من 50 إلى 60% فقط.
• التأكد من أن ممارسة الرياضة بنسبة تفوق ال60%، قد تتسبب في ألم العضلات، مما يؤدي إلى عدم تحمل التمارين لعدة أيام متتالية.
• من الضروري الالتزام بشرب كمية ماء جيدة، بهدف عدم إصابة الجسم بالضعف بعد العودة، وذلك لكون الجسم اعتاد على الراحة، وعند القيام بمجهود سوف يفرز كمية من العرق وهو ما يقلل من نسبة رطوبة الجسم.

الاحماء الجسدي المناسب

عند العودة إلى الجيم بعد انقطاع، من الأفضل القيام بعمليات الإحماء قبل البدء في التمرين الرئيسي المعتاد، وذلك لكون عمليات الاحماء سوف تحمي الجسم من الإصابة.

• من الممكن البدء بالمشي لمدة 10 دقائق، ثم الجري الخفيف لمدة 5 دقائق أخرى.
• يجب إجراء تمارين التحمية الدائرية للعضلات، وذلك باستخدام أوزان خفيفة.
• يتم استخدام نمط الإحماء قبل أي جلسة تمرين، حيث أنها من الأمور الهامة، إلا أن لها شكل خاص في فترات العودة بعد الانقطاع، وذلك نتيجة انخفاض مستويات النشاط نتيجة الجلوس لفترات طويلة.

القهوة

تعد القهوة من الأمور التي يجب مراعاتها عند العودة إلى الجيم بعد انقطاع.

• تعد القهوة بمثابة الرفيق، لكونها من المنشطات الطبيعية التي يجب المحافظة على تناولها في حال الذهاب إلى الجيم بعد فترة طويلة من الانقطاع.
• تحتوي القهوة على كميات كبيرة من الكافيين، والتي لها دور في منح الجسم الطاقة اللازمة لاحتمال المجهود الخاص بالأسابيع الأولى من التمارين.
• يكفي تناول كوب واحد صغير من القهوة قبل البدء بالتمارين بساعة واحدة على الأقل.

شاهد أيضا: طريقة حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

وفي النهاية نكون قد تعرفنا على العودة إلى الجيم بعد انقطاع، والطرق التي تساعد في العودة بقوة وبشكل أمن.