أفضل تمارين لشد البطن والأرداف في البيت

0 4 دقائق

أفضل تمارين لشد البطن والأرداف في البيت عبر موقع محيط، من أكثر ما يتم البحث عنه عبر مواقع التواصل، حيث يشكو الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن، إلا أن الشكوى الأساسية دائمًا هي عدم القدرة على التخلص من الترهلات أو الدهون في منطقة البطن، على الرغم من اتباع نظام غذائي سليم وفقدان الوزن بشكل عام.

ومن ثم كان لا بد من وجود الحل، والذي يكمن في التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة البطن، من أجل حرق الدهون المختزنة في منطقة البطن والأرداف.

أفضل تمارين لشد البطن والأرداف في البيت

يجب التعرف على التمارين السلسة والسهلة، والتي تتماشى مع الجميع وبالأخص المبتدئين ممن لديهم مشكلة في أداء التمارين، ومن تلك التمارين ما يلي:

الوقوف على القدم اليمنى ورفع القدم اليسرى، مع محاولة لمس اليد اليسرى بوجه القدم اليمنى والعكس، يمكن تكرار ذلك التمرين لمدة 12 مرة، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر خلال التمرين.
الجلوس على الكرسي مع رفع القدم للأمام بشكل مستقيم، وبعد ذلك الوقوف على القدم اليمنى مع الجلوس مرة ثانية، والقيام بالتمرين مع القدم اليسرى، يتم تكرار التمرين لمدة 12 مرة مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد البطن، من أجل تحقيق الفائدة.
الوقوف على القدم مع تبادل الوقوف على إحداهما دون الأخرى، ويتم تحريك اليدين على الجانبين، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر، يتم تكرير التمرين لمدة 12 مرة للوصول إلى أقصى فائدة ممكنة.

أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع

يعد تمرين ضغط المعدة من أفضل تمارين لشد البطن والأرداف في البيت، ومن أجل الاستفادة منه يتم كالتالي:

في البداية قومي بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين وقدمين في نفس مستوى الأرض.
قومي بمد اليدين بشكل محاذي للجسد.
يجب التحرك بشكل بطئ باتجاه ركبتيك، مع رفع الكتفين عن الأرض لمسافة تصل ل3 بوصات.
من الضروري عدم جذب الرأس للأعلى، وكذلك عدم انحناء الرقبة خلال أداء التمرين.
قومي بالثبات على هذا الوضع لبضع ثوان، ومن ثم عليك العودة إلى الوضعية الأولى ولكن ببطء.
من الأفضل أن تحرصي على الضغط على عضلات البطن أثناء تأدية التمرين.
يمكن تكرار التمرين لمدة 10 مرات.

قد يمكنك الأطلاع على: تمارين بناء العضلات وتقوية الجسم

تمارين شد البطن في المنزل

تمرين الدراجة هو من أفضل تمارين لشد البطن والأرداف في البيت، لما له من فائدة قصوى في شد البطن والأرداف ويتم من خلال الآتي:

النوم على الأرض بشكل مسطح، مع رفع القدم في الهواء.
يتم تحريك القدم بشكل دائري، مثل عملية قيادة الدراجة.
أخذ الراحة لبضع ثوان، مع محاولة تكرار التمرين مجددًا.
هذا التمرين له فوائد كبيرة في تخسيس وشد عضلات البطن والفخذين.

تمرين الرقبة

ويتم التمرين من خلال أوضاع سلسة وبسيطة وهي:

قومي باتخاذ وضعية الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين تجاه الأمام.
أسندي الظهر في محاولة لتعديل العمود الفقري وتحقيق الجلوس السليم.
يتم شبك الأصابع باليد خلف الرأس، مع محاولة شد الرقبة للأمام.
يحب عليك أن تحافظي على الظهر في وضع الاستقامة، مع الاستمرار على هذا النحو أطول فترة ممكنة.
قومي بالعودة للوضع السابق في حال الشعور بعدم الاستمرار بالبقاء على هذه الوضعية، بشكل بطئ من أجل الابتعاد عن أية مشاكل في العمود الفقري.
يتم تكرار التمرين لمدة 10 مرات بشكل يومي وعلى فترات متتالية.

تمرين الكرنش التقليدي

تعد تمارين الكرنش بشكل عام من التمارين المنزلية التي لها شهرة في عملية شد البطن والأرداف، كما أنها تمتاز بأنها تتم بسهولة وذلك من خلال الخطوات التالية:

يبدأ التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين قليلًا مع وضع اليدين خلف الرأس.
يتم دفع الكتفين للأمام باتجاه الصدر، ومن الضروري أن يكون الظهر في وضع ثابت على الأرض.
يدب التأكد من عدم الضغط على الرقبة، كما أنه يجب الضغط الجيد على البطن أثناء القيام بالتمرين، وذلك من أجل الحصول على الفائدة القصوى.

تمرين الظهر

يعد تمرين الظهر من أفضل تمارين لشد البطن والأرداف في البيت، وذلك لأنه يستهدف حرق الدهون المتراكمة على الخصر ومنطقة البطن، ويتم تأدية هذا التمرين من خلال الآتي.

قومي بالاستلقاء على الأرض ومد ي الساقين للأمام.
قومي برفع رجليك بزاوية 45 درجة، مع تشبيك اليدين خلف الرأس وقومي برفع الرأس والكتفين عن الأرض.
قم بثني الرجل اليسرى مع تقريبها لتكون محاذية للرأس والكتفين مع المكث قليلًا بهذا الوضع.
أعيدي الرجل اليسرى لوضعها السابق مع بقائها مرفوعة، والتبديل بالرجل اليمنى كما حدث مع الأخرى.
يمكن تكرار هذا التمرين لمدة 5 مرات بشكل يومي، واحصلي على نتائج ممتازة.

شاهد أيضا: عضلات البطن | أقوى تمارين لشد عضلات البطن في المنزل

تمارين لحرق دهون البطن والأرداف

يلعب الجري دورًا هامًا في عملية إنقاص الوزن وحرق الدهون العنيدة، فضلًا عن كونه يزيد من نشاط جميع عضلات الجسم، وبالأخص العضلات السفلية، وبالتالي فهو يساعد في الحصول على بطن مسطحة وأرداف نحيفة من خلال الاستمرار على ممارسته.

للجري فوائد متعددة للصحة العامة، كتنشيط الدورة الدموية وتحسين عمل الرئتين، كما أنه يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
من الممكن الحصول على بطن مشدود في حال كونك لا تقوى على الجري، وذلك من خلال المشي السريع أو الهرولة في المكان.

القرفصاء

تساعد وضعية القرفصاء التي يتخذها الجسم في بعض التمارين الرياضية، على تقوية العضلات السفلية في الجسم وحرق الدهون المتراكمة فيها، ومن ثم فهو يمكن الاعتماد عليها في حرق الدهون من البطن والارداف وشدها.

تمارين لشد الأرداف

من أفضل تمارين لشد البطن والأرداف في البيت تمرين رقصة الباليه، وذلك لكونه مفيد جدًا في شد الأرداف، ويتم التمرين كالتالي:

قومي بالجلوس على الأرض، مع ثني القدم اليمنى إلى الأمام واليسرى إلى الخلف، وأسندي اليدين إلى الأرض.
قومي برفع القدم الخلفية إلى أكبر قدر ممكن، مع الحرص على الشعور بالضغط في منطقة المؤخرة وليس الركبة، حرصًا على تأدية التمرين بشكل سليم.
يمكن الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ومن ثم راحة 10 ثواني.
يتم تكرار التمرين 10 مرات لكل ساق، وسوف تحصلين على نتائج واضح في منطقة الأرداف من خلال الاستمرارية والانتظام.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

من أهم التمارين التي تستهدف العضلات الجانبية للبطن تمارين الساقين، ويمكن تأدية هذا التمرين عن طريق ما يلي:

يتم الاستلقاء على الظهر مع شبك أصابع الكفين مع بعضهما وتوضع تحت الرأس.
التوجه للجانب الأيسر من أجل المحاولة في رفع الرقبة مع الرأس والكتف من على الأرض مع محاولة أخذ النفس ببطء.
إدارة الجذع ومحاولة رفع الركبة اليمنى تجاه منطقة الصدر.
يمكن مد الرجل اليسرى نحو الأرض، وذلك بدون ملامستها للأرض، مع تبديل الاتجاهات للناحية الأخرى مع ضرورة الإبقاء على رفع الرأس والكتف.
توجيه الرجل اليسرى ناحية منطقة الصدر مع لف الكتفين لاتجاه اليمين، ومد الرجل اليمنى للأرض دون أن تلامسها.
يتم تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات متتالية بشكل يومي، مع الاستمرار.

تمرين الوقوف خلف الكرسي

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين لشد البطن والأرداف في البيت، وذلك لكونه يساعد في حرق الدهون والترهلات الموجودة بالبطن والأرداف ويعمل على شدهما، وللقيام بممارسة التمرين اتبع الآتي: