أفضل 4 تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور

أفضل 4 تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور عبر موقع محيط، لا شك كثير منا يبحث عن الجسم المثالي والرياضي وهو الجسم الصحي، وكذلك هناك محبي الرياضة بأنواعها المختلفة، يبحثون عن أفضل التدريبات باستمرار، فضلًا عن الأشخاص التي ترغب في التخلص من الدهون التي تسبب لها مشكلات صحية، وفي هذا المقال نقدم لكم أفضل التمارين لشد البطن لجسم صحي قوي ورياضي، وشرح كيفية أداء هذه التمارين مع صور لها؛ لمزيد من التوضيح والحصول على أفضل النتائج.

أفضل 4 تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور

هناك العديد من التمارين التي تساعد في شد عضلات البطن، وأفضلها التالي:

 تمرين البلانك

يعمل تمرين البلانك على حرق الدهون بفاعلية وشد البطن، وكذلك شد عضلات الصدر والكتف والذراع ونحت الخصر؛ لذا يُستخدم كثيرًا في الأندية ويمكن تطبيقه في المنزل ويتم ذلك بالخطوات التالية:

• اجعل جسدك في مواجهة الأرض وقُم برفعه؛ وقوفًا على يديك وأصابع قدميك.
• أثني مرفقيك وثبتهم على الأرض بزاوية 90 درجة.
• اجعل رأسك ورقبتك وظهرك على استقامة واحدة والساق مشدودة عند أداء هذا التمرين.
• اجعل مسافة بين قدميك في محاذاة مفصل الورك.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة من الوقت من 10 إلى 30 ثانية في البداية مع التنفس ببطء، ويمكنك زيادة المدة بالتدريج بعد ذلك.

قد يمكنك الأطلاع على: عضلات البطن | أقوى تمارين لشد عضلات البطن في المنزل

تمرين الطحن أو الكرنش crunch

هذا التمرين يركز على عضلات البطن والخصر، وهو من أفضل التمارين لشد البطن للمبتدئين وكافة المستويات الرياضية العليا، ويتم تطبيقه في بالطريقة التالية:

• استلقي على ظهرك، وثبت قدميك على الأرض مع المباعدة قليلًا بينهما، بالتحديد على نفس خط طول مفصل الورك.
• ضع أطراف يديك خلف الأُذن، وافتح مرفق ذراعيك ثم اثنِ ركبتيك.
• الآن خذ نفسًا عميقًا، وارفع رأسك وعنقك وذراعيك وجزء ظهرك العلوي، بحيث يفصل بين صدرك وذقنك مسافة صغيرة في حجم كرة تنس.
• استلقي مرة أخرى على ظهرك، ثم كرر الأمر من 8 إلى 10 عدات في مجموعة واحدة في البداية لعدة أيام وبعدها يمكنك زيادة عدد المجموعات بالتدريج.
• لا ترفع رأسك وعنقك بواسطة يديك، لأن ذلك قد يؤدي لإصابة العنق والفقرات.

 تمرين الدراجة لعضلات البطن

وهو من التمارين التي تستهدف عضلات البطن ويتم تطبيقه كالتالي:

• استلقِ على الظهر، وضع يديك أسفل رأسك.
• اجعل ساقيك على استقامة وباعد بين قدمين مسافة صغيرة بحيث تكون بمحاذاة مفصل الورك.
• ارفع قدميك قليلًا عن الأرض، ثم قُم بثني ركبتك اليمنى باتجاه صدرك مع ثبات القدم اليمنى مرفوعة قليلًا على وضعها.
• وبالتزامن مع ثني ركبتك اليمنى، قُم برفع رأسك والجزء العلوي من ظهرك وكتفك الأيسر، وحرك كوعك باتجاه ركبتك اليمنى.
• قُم بالتبديل مع قدمك اليسرى وكوعك الأيمن بعد ذلك.
• كرر الخطوات بالتبادل بين الطرفين والتزامن بينهما لعدات قليلة في البداية، ثم قُم بزيادة العدات بالتدريج بعد ذلك.

قد يهمك معرفة: أفضل برنامج تمارين رياضية

تمرين رفع الساقين

يمكن ممارسة تمارين رفع الساقين أو الساق العمودية بالخطوات الآتية:

• استلقي على ظهرك وضع يديك تحت رأسك.
• اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ثم ارفع قدميك معًا تدريجيًا لأعلى.
• اجعل مسافة بسيطة بين قدميك، وتأكد من شد عضلات بطنك أثناء التمرين.
• استمر على هذا الوضع 3 ثوان، ثم اخفض ساقيك بالتدريج وعد لوضعية ثني الركبتين، كرر التمرين عدة مرات حسب استطاعتك في البداية مع التنفس بسلاسة وبطء أثناء التمرين.

أهمية تمارين شد البطن

بعد أن عرضنا أفضل 4 تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور سنعرض لك أهم فوائد التمارين التي تمارسها لشد عضلات البطن، فلتمارين شد البطن أهمية كبيرة وفوائد عديدة، ومن أهم تلك الفوائد ما يلي:

• حرق الدهون الزائدة.
• شد عضلات البطن.
• تقوية عضلة القلب والعمود الفقري وبالتالي الحصول على جسم صحي قوي ورياضي.

عادات يومية لنتيجة مثالية مع التمارين

العادات اليومية هي جزء وعامل كبير مؤثر على صحتنا وشكل جسدنا وحياتنا عمومًا، والنجاح في وضع عادات يومية إيجابية والالتزام بها والاستمرار عليها بإرادة يضمن نجاحنا جميعًا سواء حياتيًا أو نفسيًا أو عمليًا أو صحيًا،

بعد أن استعرضنا أفضل 4 تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور فإليك هذه العادات التالية التي تساعدك للحصول على نتائج مثالية ومضمونة لشد البطن بجانب التمارين الرياضية:

تناول وجبات صحية، مليئة بالعناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والخضراوات والبروتينات وغيرهم.

التوقف عن تناول الأطعمة السريعة الجاهزة خارج المنزل، لاحتوائها على الكثير من الدهون المعقدة والسكريات العالية، وهذا يضر صحتنا، ويأتي بنتيجة سلبية مع التمارين.

شرب المياه بكميات كافية خلال اليوم على فترات فضلًا عن شرب المياه عند الاستيقاظ، وعند الشعور برغبة في الأكل،

فكثيرًا يأتي إحساس الجوع نتيجة لحاجة الجسم للمياه، وليس لحاجته الفعلية للطعام، وكذلك يُفضل شرب الماء قبل تناول وجبات الطعام الأساسية؛ فذلك يُساهم في تقليل كمية الطعام والشبع سريعًا بالإضافة لمساعدة هذا الماء في هضم الطعام.

النوم لمدة كافية يساعد العضلات على الاسترخاء والتخلص من الإجهاد بها.

شاهد أيضا: تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال

هكذا نكون قد قدمنا لكم أفضل 4 تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور وأهميتها، وكيفية ممارستها، وكذلك العادات الإيجابية اليومية مع التمارين الرياضية للحصول على نتيجة فعالة، ونأمل أن نكون قد أجبنا على جميع تساؤلاتكم.